Психотерапия выученной беспомощности. Дарья Владимировна Стрекалина

Улучшить продуктивность на работе.

      Подцели: Начать день с планирования 3 ключевых задач, выполнить хотя бы одну задачу за утро, записывать прогресс в журнал.

      Отслеживание: Записывать, что было выполнено и что осталось сделать, чтобы увидеть достижения.

      Упражнение "Дневник благодарности и успехов"

      Цель: Сфокусироваться на положительных моментах, чтобы изменить восприятие жизни и усилить уверенность в себе.

      Инструкция:

      Каждый день записывайте 3 вещи, за которые вы благодарны. Это могут быть как большие, так и маленькие моменты.

      Также записывайте ваши достижения и успехи, даже если они кажутся вам незначительными.

      Периодически возвращайтесь к этим записям, чтобы увидеть, как много хорошего произошло, и почувствовать, что вы не безнадежно беспомощны.

      Пример:

      День 1: Я благодарен за то, что провел время с друзьями, смог завершить отчет на работе, и сегодня было хорошее утро.

      День 2: Я горжусь собой, потому что нашел решение проблемы с клиентом и поговорил с коллегой, который меня поддерживает.

      Упражнение "Разделение проблем на этапы"

      Цель: Научиться справляться с комплексными проблемами, разбивая их на более управляемые части.

      Инструкция:

      Определите проблему, которая вызывает у вас чувство беспомощности. Например: "Я не могу найти новую работу."

      Разделите эту проблему на более мелкие и конкретные задачи: "Обновить резюме", "Посмотреть вакансии", "Отправить 5 откликов" и так далее.

      Сфокусируйтесь на каждом шаге по очереди и постепенно двигайтесь вперед, отмечая успехи.

      Каждый раз, выполняя маленький шаг, отмечайте это как успех, укрепляя уверенность в своих силах.

      Пример:

      Большая проблема: Я не могу найти работу.

      Малые шаги: Обновить резюме → Понять, какие вакансии мне интересны → Отправить отклики на 5 вакансий.

      Результат: Каждый шаг – это достижение, и это возвращает чувство контроля.

      Упражнение "Переписывание истории успеха"

      Цель: Переписать свою личную историю с фокусом на успехах, что помогает изменить негативное восприятие.

      Инструкция:

      Напишите свою историю успеха: вспомните все моменты, когда вы справлялись с трудными ситуациями, когда вам удавалось достигать целей или когда вы преодолевали преграды.

      Подумайте, как вы чувствовали себя в эти моменты и что именно позволило вам достичь успеха.

      Повторяйте эту историю себе, чтобы укрепить уверенность в своих силах и возможностях.

      Пример:

      В прошлый раз, когда я переживал трудный период на работе, я смог сделать все, что от меня требовалось, благодаря своей упорности и поддержке коллег.

      Пример терапевтической сессии: Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) для выученной беспомощности

      Цель сессии: Помочь клиенту преодолеть чувство выученной беспомощности, используя методы когнитивно-поведенческой терапии, такие как выявление и изменение искаженных мыслей, постановка достижимых целей