Психотерапия онкобольных. Дарья Владимировна Стрекалина

например, красный знак «Стоп» или громкий хлопок.

      – Затем переключите внимание на любое действие, которое может отвлечь (например, сделайте пару глубоких вдохов-выдохов или перейдите к другому занятию).

      – После короткой «остановки» можно обратиться к более конструктивным мыслям или вернуться к «Дневнику мыслей» и найти альтернативные формулировки.

      3. Прогрессивная мышечная релаксация (по Джейкобсону)

      Цель: уменьшить физическое напряжение и тревогу, обучиться распознаванию сигналов тела и сознательному расслаблению.

      Описание:

      – Устройтесь удобно (лёжа или сидя), по возможности в тихом месте.

      – По очереди напрягайте и расслабляйте разные группы мышц (руки, плечи, лицо, шея, спина, живот, ноги).

      – При напряжении каждой группы мышц считайте до 5–7, сосредотачиваясь на ощущении напряжения.

      – Затем плавно отпускайте напряжение и ощущайте разницу между состоянием напряжения и расслабления.

      – Продолжайте 10–15 минут.

      – В конце упражнения сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, мягко откройте глаза (если были закрыты) и потянитесь.

      Это упражнение полезно повторять регулярно (1–2 раза в день), особенно в периоды повышенной тревоги или перед процедурами.

      4. Визуализация «Безопасное место» (или «Остров покоя»)

      Цель: помочь пациенту в условиях стресса, например, во время тяжёлых процедур, научиться «перемещать» себя мысленно в спокойное пространство, снижая уровень тревожности и панические реакции.

      Описание:

      – Сядьте или лягте в удобной позе, закройте глаза.

      – Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, сосредоточьтесь на ощущении дыхания.

      – Представьте себе место (реальное или воображаемое), где вам спокойно, безопасно и комфортно. Это может быть любимый пляж, горы, уютная комната и т. д.

      – Старайтесь максимально подробно «нарисовать» в воображении краски, звуки, запахи и тактильные ощущения этого места.

      – Побудьте там несколько минут, замечая приятные чувства, лёгкость.

      – Откройте глаза и вернитесь в реальность, стараясь сохранить ощущение спокойствия.

      Такую визуализацию можно выполнять каждый раз, когда пациент испытывает сильный стресс или боль (при согласовании с врачом).

      5. «Поведенческие эксперименты» (Behavioral Experiments)

      Цель: проверить реальность негативных убеждений на практике и расширить «зону» возможного поведения, укрепляя чувство контроля.

      Описание:

      – Определите негативное убеждение пациента, например: «Я больше не могу общаться с друзьями, потому что они меня жалеют».

      – Составьте «эксперимент»: предложите пациенту выбрать одного-двух близких людей и согласовать короткую встречу или телефонный звонок.

      – До «эксперимента» зафиксируйте прогноз: «Что именно вы ожидаете? Насколько интенсивно?».

      – Проведите встречу/звонок.

      – После завершения сравните реальность