195 рецептов для здоровья позвоночника. А. А. Синельникова

резкое повышение в крови кальция, его отложение в сердце, кровеносных сосудах, почках. Все остальные витамины в организме не накапливаются. Суточная потребность в этом витамине составляет 2,5 мкг.

      Таблицу содержания витамина D в продуктах питания см. в Приложении.

      Витамин А нужен организму для полного усвоения кальция и фосфора. У людей с пониженным содержанием в рационе витаминов А понижается плотность костей, а стенки их становятся тонкими и ломкими.

      Длительный прием витамина А может спровоцировать гипервитаминоз.

      Таблицу содержания витамина А в продуктах см. в Приложении.

      Кальций — основной строительный материал для костей: 90 % его содержится в скелете. Но кальций важен и для клеток всего организма.

      Суточная потребность организма в кальции (мг/сут):

      • новорожденные и дети до 6 мес.: 400;

      • дети 1–5 лет: 600; 6–10 лет: 800–1200;

      • подростки и молодежь (от 11 до 24 лет): 1200–1500;

      • женщины 25–50 лет – 1000;

      • беременные и кормящие женщины: 1200–1500;

      • женщины в постменопаузе: 1500;

      • женщины в постменопаузе, получающие заместительную терапию эстрогенами: 1000;

      • мужчины 25–65 лет: 1000;

      • мужчины и женщины старше 65 лет: 1500.

      Таблицу содержания кальция в продуктах питания см. в Приложении.

      Магний. В костных тканях содержится 60 % магния. Магний помогает кальцию и витамину D строить костную систему и предотвращает размягчение костей. Суточная доза магния зависит от возраста и пола:

      • для грудных младенцев и детей до 1 года норма составляет 30–75 мг;

      • от 1 года до 8 лет: 80–130 мг;

      • 9–13 лет: 240 мг;

      • юношам до 18 лет необходимо 410 мг;

      • мужчинам до 30 лет – 400 мг, старше 30–420 мг;

      • норма магния для девушек 14–18 лет: 360 мг;

      • для женщин до 30 лет – 310 мг, старше 30 лет – 320 мг.

      Таблицу содержания магния в продуктах питания см. в Приложении.

      Марганец. Марганец важен для профилактики и лечения болезней костей: рост и самовосстановление хрящей без него невозможны. Он входит в состав глюкозамина (это вещество, необходимое для метаболизма костной и хрящевой ткани). Недостаток марганца приводит к развитию остеопороза. Одна из причин низкого содержания марганца в организме – частое употребление рафинированных сахаров и муки: в муке, полученной в процессе тонкого помола зерна и рафинированных продуктах марганца практически нет. На усвоении марганца отрицательно сказываются добавки кальция и железа, а положительно – цинк и витамин С. Причиной частых переломов может стать вегетарианская диета с малым содержанием марганца. Суточная потребность в марганце:

      • для детей 5–7 лет: 0,07 мг/1 кг массы тела;

      • для подростков – 0,09 мг/1 кг;

      • для взрослого – 0,2–0,3 мг/1 кг.

      Таблицу содержания марганца в продуктах питания см. в Приложении.

      Фосфор необходим для образования здоровой