Энциклопедия каратэ. Василий Микрюков

систем организма. Практическое использование упражнений функциональной гимнастики в группах оздоровительной направленности, группах каратэ начальной подготовки и высшего мастерства показало, что организм приобретает нормальное состояние и длительно позволяет сохранять его. Включение гимнастики в индивидуальную программу зрелых мастеров существенно улучшает адаптационные возможности организма и развивает механизмы саморегуляции, что благоприятно сказывается на состоянии их общего здоровья, повышает практическую эффективность боевых приемов» [Маряшин Ю. Е., 2004, с. 14].

      Функциональные упражнения, применяемые в сэйтай, отличаются от классических физических упражнений тем, что ставят своей целью не развитие специализированных качеств индивидуума – силы, резкости, быстроты, выносливости, а развитие его функциональных качеств и свойств – двигательных, морфологических, вестибулярных и др. Поэтому все упражнения функциональной гимнастики выполняются без напряжения, легко и свободно, с единственной целью – заставить «правильно» функционировать тот или иной орган, ту или иную мышцу или группу мышц.

      Важнейшая роль при выполнении упражнений функциональной гимнастики отводится самовнушению. Перед началом выполнения упражнения фиксируется внимание на органе (мышце, группе мышц) и дается установка на развивающий, восстанавливающий и/или оздоровительный эффект выполняемого упражнения. В процессе выполнения упражнения осуществляется мысленный контроль за «правильной» работой выбранного органа (мышцы, группы мышц).

      Ниже приведены упражнения на все группы мышц, которые целесообразно включать в функциональную гимнастику. Начинать функциональную гимнастику следует с головы, постепенно переходя к плечевому поясу, предплечьям, кистям, туловищу, тазовому поясу и ногам. В такой последовательности и приведены упражнения. Из этих упражнений вы можете выбирать по 2–3 упражнения на каждую группу мышц и включать их в функциональную гимнастику. Проводить функциональную гимнастику целесообразно во время утренней зарядки и перед началом занятий. Все упражнения выполняются без напряжения по 3–4 раза, не допуская усталости и закрепощения мышц.

      Упражнения для шеи

      1. Исходное положение (и. п.) Ноги врозь, руки на пояс. Наклоны головой вперед и назад, к правому и левому плечу.

      2. И. п. Ноги врозь, руки на пояс. Поворачивать голову поочередно направо и налево.

      3. И. п. Ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения головой поочередно вправо и влево.

      4. И. п. Ноги врозь, пальцы рук соединить за головой. Наклонить голову вперед пониже, нажимая на нее руками, и поднять в и. п.

      5. И. п. Ноги врозь, ладони на лоб, соединив пальцы в замок. Наклонить голову назад пониже, нажимая руками на лоб, и возвратить в и. п.

      Упражнения для плечевого пояса

      1. И. п. Ноги врозь, руки в стороны. Отвести руки назад и вернуть в и. п.

      2. И. п. Ноги врозь, руки вверх. Отвести руки назад и вернуть