Entrenamiento físico-deportivo y alimentación. M. Delgado Fernández

necesidades de carbohidratos en términos cuantitativos varían notablemente de unas personas a otras, atendiendo principalmente al grado de actividad física que realicen y a las características antropométricas que presenten. A nivel de porcentaje calórico se recomienda que la ingesta mínima corresponda a un 55-65 % del total de calorías ingeridas. Este porcentaje aumenta en sujetos deportistas.

      En situación de reposo, el 60 % de la glucosa contenida en los carbohidratos ingeridos con la dieta, es metabolizado por el hígado, el 25 % lo usa el sistema nervioso central, células hemáticas, riñon, etc., y el 15 % restante lo consumen los músculos. Cuando se realiza actividad física el porcentaje consumido por el músculo aumenta de manera considerable. La utilización de glucosa por parte de neuronas y hematíes es prioritaria, dado que para ambos constituye prácticamente la única fuente energética. Una escasez de glucosa aguda se denomina hipoglucemia, que si es mantenida en el tiempo puede ocasionar daños irreversibles. En sujetos sanos, no se suele producir hipoglucemia como consecuencia de la actividad física, dado que sobreviene antes el agotamiento muscular y la detención de la actividad. En enfermos diabéticos, por el contrario, la actividad física sin control, sí puede ser causa de hipoglucemia.

       Distribución

      Para crear una ¡dea de cómo están distribuidos los carbohidratos en el organismo, se pueden dar los siguientes datos aproximativos:

      – Glucosa sanguínea = 1 g/L (aproximadamente 5 g totales).

      – Espacio intersticial = 15 g

      – Glucógeno hepático = 100-200 g

      – Glucógeno muscular = 300-400 g (15-17 g/kg músculo).

       Regulación de la glucemia

      Entre los diferentes compartimientos que disponen de glucosa, existe una regulación muy precisa, jugando un papel capital distintas hormonas como la insulina y el glucagon. La insulina es la hormona que facilita la entrada de glucosa al interior de las células, así como la formación de glucógeno y triglicé-ridos. El músculo es particularmente sensible a la acción de la insulina. La insulina le permite al músculo recomponer sus reservas de glucógeno. De este glucógeno el músculo obtiene la energía necesaria para actividades de fuerte intensidad y corta duración. El glucagon es la hormona que determina la degradación del glucógeno hepático, dando lugar a glucosa que será liberada a la circulación para mantener el nivel de glucemia y evitar que ésta descienda ante un mayor consumo, como el que ocurre por parte del propio músculo en casos de actividad física importante.

3. LÍPIDOS

       Clasificación y funciones

      Los lípidos constituyen un componente orgánico de fundamental importancia y su presencia en la dieta puede considerarse como vital. Los lípidos se componen de carbono, hidrógeno y algo de oxígeno, pudiendo tener también otros componentes como azufre o fósforo.

      Entre los diversos tipos de lípidos presentes en el organismo humano nos encontramos:

      Triglicéridos, formados por tres ácidos grasos y una molécula de glicerol. Constituyen la forma fundamental de almacenamiento de energía. Se les denomina también grasa neutra y se encuentran distribuidos por todo el organismo, constituyendo el componente básico del tejido adiposo. Esferoides, cuyo principal exponente es el colesterol. Esta molécula es ampliamente conocida por constituir un factor de riesgo para la aterosclerosis. No obstante, el colesterol es un elemento fundamental para la correcta fisiología celular, dado que forma parte de las membranas celulares, incluidas las del sistema nervioso central. A partir del colesterol se forman también numerosas hormonas.

      Fosfolípidos, se encuentran ampliamente distribuidos en el organismo, cumpliendo funciones estructurales (composición de membranas y ácidos nucleicos) y metabólicas (transporte y transferencia de compuestos).

      Esta amplia variedad de lípidos cumplen una gran gama de funciones dentro del organismo. Los triglicéridos posibilitan el almacenamiento de energía en grandes cantidades en el tejido adiposo, a la vez que aislan del frío ambiental, dado que más del 50 % de la grasa corporal se encuentra debajo de la piel. Además, actúan como protectores de órganos vitales como corazón, hígado, bazo o riñon. Los triglicéridos son también el componente de la dieta que más energía proporciona por unidad de peso, aproximadamente 9 Cal por gramo.

      La clasificación de los diferentes tipos de lípidos de la dieta se realiza atendiendo a diferentes criterios. El más difundido corresponde al que considera el tipo de ácido graso que compone el lípido. El ácido graso se caracteriza por tener un grupo carboxilo (que le da el carácter ácido) y una cadena lineal con un número variable de átomos de carbono (-CH₂-). Se clasifican en ácidos grasos de cadena corta (hasta 12 átomos de carbono), cadena media (entre 1 2 y 18 átomos de carbono) y cadena larga (más de 18 átomos de carbono). Atendiendo al tipo de enlace que presentan los átomos de carbono, se diferencian ácidos grasos saturados e insaturados. Los primeros se dice que son saturados porque no presentan ningún doble enlace en su cadena, mientras que los segundos presentan uno (mono-insaturados) o más (poli-insaturados) dobles enlaces (figura 1.3.).

Figura 1.3. Disposición de los ácidos grasos saturados e insaturados.

      Los ácidos grasos saturados se caracterizan por ser sólidos a temperatura ambiente, siendo abundantes en el reino animal. Entre éstos destacan: ácido butírico (4 carbonos), caproico (ó carbonos), palmítico (16 carbonos), esteárico (18 carbonos) y araquidónico (20 carbonos).

      Los ácidos grasos insaturados suelen ser líquidos a temperatura ambiente, siendo abundantes en el reino vegetal. Como ácido graso monoinsaturado destaca el ácido oléico. El aceite de oliva es rico en este ácido (cuya nomenclatura es 18:1, lo que significa que es un ácido de 18 carbonos con un doble enlace). Como poli-insaturados, merecen especial atención el ácido linoléico (18:2), el ácido linolénico (18:3), el ácido araquidónico (20:4), el ácido docosahexaenoico (22:5) y el ácido eicosapentaenoico (22:6). Estos últimos abundan en el aceite de pescado. El resto aparecen en aceites de origen vegetal como el aceite de maíz, lino, girasol o cacahuete. El araquidónico también aparece en productos de origen animal. Entre los ácidos grasos poli-insaturados se distingue las series omega-3 o n-3, omega-6 o n-6 y omego-9 o n-9, en función del carbono que presente un doble enlace. Los ácidos grasos de la serie n-3 se encuentran en grandes concentraciones en los pescados de agua fría y presentan una serie de efectos beneficiosos para la salud, entre los que destaca su acción positiva sobre ciertos factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares, actuando sobre la adhesividad plaquetaria (disminuyendo el riesgo de trombosis), sobre los lípidos sanguíneos (disminuyendo los niveles elevados de triglicéridos), etc.

      Existen varios ácidos grasos que son esenciales, dado que el organismo no tiene la capacidad de sintetizarlos y, por lo tanto, tienen que ser ingeridos prácticamente a diario en la dieta. Estos ácidos son el linoléico, linolénico y araquidónico, aunque diversos autores consideran sólo el primero como imprescindible. Su fisiología es muy similar a la de las vitaminas y son responsables, entre otros, de un correcto estado de salud de piel y’mucosas, sistema circulatorio, defensa contra infecciones, sistema respiratorio celular y crecimiento orgánico. Estos ácidos se encuentran fundamentalmente en alimentos de origen vegetal. El aceite de maíz, por ejemplo, es rico en ácido linoléico.

      La insaturación de las grasas puede desaparecer cuando se someten a procesos de hidrogenación, proceso que también se denomina de endurecimiento (el estado líquido que presenta el aceite insaturado se pierde al saturarse, conviertiéndose en grasa sólida). Este fenómeno ocurre, por ejemplo, en la fabricación de las margarinas a partir de aceites vegetales. Con lo cual, el posible efecto beneficioso sobre la salud del aceite vegetal (insaturado) se pierde