1001 ejercicios y juegos de calentamiento. Manuel Serrabona Mas

debe cumplir unos principios básicos como son (Generelo, E., 1992):

       a) Orden:

      El calentamiento debe estar estructurado metódicamente para que los objetivos fisiológicos y psicológicos que persigue se vean cumplidos.

       b) Progresión:

      El calentamiento debe ir de menor a mayor intensidad, de lo fácil a lo difícil, de lo estático a lo dinámico. Debe tener una progresión en todas sus fases y apartados.

       c) Fluidez:

      En el calentamiento las pausas deben verse limitadas con el fin de introducir al sujeto en una dinámica activa respecto a la actividad principal.

       d) Especificidad:

      El calentamiento debe ser específico de la actividad principal para que la adaptación del organismo sea lo más ajustada posible.

       e) Totalidad:

      El calentamiento debe implicar a la globalidad del organismo.

      Esquema:

       PRINCIPIOS DIDÁCTICOS BÁSICOS EN EL PROCESO DE CALENTAMIENTO

      Otros aspectos a tener en cuenta a la hora de llevar a cabo la fase preparatoria es que debe ser el propio practicante el que deba aprender a dosificarse y a establecer una relación adecuada entre la intensidad y la duración de los ejercicios de calentamiento con el fin de no llegar a un estado de fatiga (Burke, tomado de Álvarez Del Villar, C., 1983).

      En el mismo sentido, creemos que el calentamiento es una fase de la sesión en la que se pueden desarrollar aspectos como la consecución de la autonomía y del autocontrol en el sujeto, aspectos muy importantes desde un punto de vista pedagógico, didáctico y psicológico. El hecho de desarrollar estas facultades genera a su vez una mayor sensibilidad del practicante hacia el estado de su propio cuerpo y, por tanto, se consigue una mayor interiorización. La adquisición de un hábito del proceso de calentamiento favorece la consecución de objetivos a corto plazo beneficiosos para el atleta y para el entrenador, ya que se delegan responsabilidades y se logra la personalización del calentamiento (¿quién mejor que uno mismo sabe cuándo se encuentra en el estado de adaptación óptimo?); por otro lado, a largo plazo, estaremos contribuyendo a que el deportista adquiera una cultura física adecuada que redundará en su propio beneficio.

Consideraciones a tener en cuenta en el proceso de calentamiento

      1. El calentamiento debe ser específico de la actividad precedente. Para cada actividad físicodeportiva es necesario un tipo de calentamiento diferente. Por tanto, hay que tener presente el ámbito donde se realiza la actividad (escuela, alto rendimiento, naturaleza, etc.), la edad de los practicantes, los condicionantes climáticos, las limitaciones espacio-temporales y el objetivo que persigue la tarea principal.

      2. El calentamiento no tiene que producir fatiga en ningún momento. La estructura temporal del calentamiento debe variarse en función de las capacidades de los jugadores, el clima, la hora del día, la edad y la intensidad de la actividad principal.

      3. El calentamiento debe regularse según el estado de entrenamiento del practicante. Un calentamiento demasiado intenso en un sujeto poco entrenado puede producir tal fatiga que su capacidad de adaptación se vea perturbada, aumentando el riesgo de lesión. Como demuestran las investigaciones realizadas por Mitchell, J. y Huston, J.S. (1993), el calentamiento realizado a una elevada intensidad no es beneficioso sobre el rendimiento, si se compara con un calentamiento de baja intensidad o con la ausencia del mismo. De la misma forma, un programa de calentamiento, nuevo o inhabitual puede abocar a los mismos resultados. Por tanto, el calentamiento debe adaptarse a las capacidades individuales.

      4. Las investigaciones realizadas por Houmard, J.A. y otros (1991), Teubes, N. (1992), Mitchell, J. y Huston, J.S (1993), sugieren que el calentamiento debe tender a estructurarse por ejercicios de larga duración e intensidad media. Estos trabajos concluyen demostrando que, en el ámbito deportivo, los ejercicios de intensidad propios de la competición no comportan una mejora de los efectos fisiológicos y, por tanto, no son relevantes para el rendimiento posterior.

      5. El contenido de la sesión debe ser homogéneo para dar a sus componentes la cohesión necesaria. El calentamiento y la vuelta a la calma adquieren una marcada función auxiliar en relación con la parte principal, por lo que, están subordinadas a ésta por el contenido, la estructura y por su duración temporal (Matveev, L., 1983).

      6. La actividad motriz crece durante toda la jornada. El calentamiento matinal debe ser más progresivo y más largo que el calentamiento que se realiza por la tarde.

      7. Una temperatura ambiente elevada permite disminuir el tiempo de calentamiento, mientras que un tiempo lluvioso o frío lo alarga.

      8. Las fases del calentamiento deben seguir siempre el mismo orden indicado, con la finalidad de conseguir los efectos fisiológicos y psicológicos ya comentados. Por tanto, es aconsejable que los ejercicios del calentamiento mantengan la misma rutina. Antes de la competición, en el terreno deportivo, nunca se debe modificar el método de calentamiento, su intensidad o su volumen. Todo cambio realizado en los hábitos del calentamiento no debe ser brusco, sino progresivo.

      9. No es recomendable calentar con estiramientos pasivos, ya que éstos aumentan menos la temperatura que la activación del metabolismo muscular. Es preferible, tras un período adecuado de activación, desarrollar estiramientos dinámicos. En la vuelta a la calma, al final del entrenamiento o de la competición, hay que relajar, llevar al músculo a la postura de equilibrio; por tanto no deben utilizarse los rebotes y sí las técnicas propias del streatching (Anderson, Sölveborn).

      10. Es adecuado que el practicante se abrigue cuando se encuentra en situación de descanso. Además, el sujeto que se encuentre en esta situación, aunque haya calentado previamente, no debe ejercitarse inmediatamente, ya que no se encuentra activado muscularmente. Por tanto, antes de empezar la actividad principal, hay que realizar un breve recordatorio con ejercicios básicos de activación y estiramiento de los grupos musculares más importantes.

El concepto de vuelta a la calma

      Al igual que el calentamiento adapta nuestro cuerpo a la actividad principal, después de cada actividad física es necesaria una adaptación al reposo. Si hemos dicho que no es conveniente comenzar una actividad a intensidad elevada sin una progresiva adaptación a la misma, tampoco es correcto acabarla sin provocar un descenso controlado de la intensidad para devolver al sujeto a su equilibrio orgánico (Generelo, E., 1992). Por tanto, con la vuelta a la calma se persiguen los efectos contrarios al calentamiento.

      En esta fase final de la sesión se busca la eliminación del ácido láctico concentrado y de los diferentes metabolitos producidos durante la actividad. Para conseguirlo se puede realizar unos minutos de carrera continua suave o cualquier ejercicio que comporte una dinámica global del organismo de forma moderada (10’-15’), estiramientos y/o ejercicios de relajación.

      El hecho de introducir esta fase final en la sesión provoca en el sujeto una mejor recuperación y adaptación del organismo para el esfuerzo efectuado y para el que se debe realizar en sesiones futuras (Dolgener, F., 1993).

CÓMO UTILIZAR ESTE LIBRO

      El apartado teórico debe verse representado en su vertiente práctica. En este capítulo se pretende explicar cómo utilizar y estructurar en la sesión los 1.001 juegos y ejercicios. Éstos han sido construidos y enmarcados bajo un modelo de ficha explicativa que expone los diversos ítems característicos del proceso de calentamiento. El conjunto de todos los juegos y ejercicios se han ubicado en una tabla resumen que facilita la localización de los mismos.

      El director de la sesión debe buscar los diversos ejercicios en la tabla resumen, seleccionando los