El corredor. Thomas Schwartz

de piernas

      2.Abdominales oblicuos con giros rusos con mancuernas

      3.Flexiones de brazos o press de banca con mancuernas

      4.Remo con mancuernas

      5.Balanceo de brazos con mancuernas

      6.Subida de escalones o subida de escalones

      7.Sentadillas sin pesas

      8.Tijeras con el peso del cuerpo

      9.Gemelos: rodillas extendidas

      A medida que vayas avanzando con la sesión de ejercicios en la sala de pesas, querrás añadir (o eliminar) ejercicios sobre la base de las metas del entrenamiento. He aquí algunas ideas generales, dependiendo del programa de cada uno:

      Fitness general: Tras unas cuantas sesiones, prueba con los otros ejercicios para el cuerpo de este capítulo. Al final querrás integrar pesas en las sentadillas, tijeras y posiblemente cargadas.

      Velocistas y mediofondistas: Incluye levantamientos de carácter avanzado, como sentadillas, tijeras, cargada y peso muerto. Usa menos repeticiones (3-5) para ejercitar el sistema nervioso y más repeticiones para desarrollar el músculo.

      Fondistas: Muchos fondistas prefieren un entrenamiento en circuito a un formato consistente en terminar con un ejercicio y luego pasar al siguiente. Usa muchas repeticiones y pasa con rapidez de un ejercicio al siguiente.

       Elevación de piernas

       NIVEL DE DESTREZA: Todos los niveles

      Elevar las piernas fortalece los abdominales, mejorando la estabilidad de la zona media y la elevación de las rodillas.

       Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los talones en el suelo, las manos en la nuca.

       Manteniendo las rodillas flexionadas, eleva 45° los pies. Luego bájalos hasta que los talones toquen el suelo. Repite. Empieza con una serie de 10-15 repeticiones, para luego ir subiendo hasta 40-50 repeticiones.

       Abdominales oblicuos con giros rusos

       NIVEL DE DESTREZA: Todos los niveles

      Este es un ejercicio estupendo para fortalecer los músculos oblicuos del abdomen. Esto significa mejorar la postura, sufrir menos lumbalgia y dar zancadas más estables.

       Mantén el equilibrio sobre los glúteos, las manos entrelazadas delante del cuerpo, las piernas flexionadas y levantadas del suelo.

       Gira el torso hacia un lado, manteniendo las piernas inmóviles mientras tocas el suelo con las manos.

       Repite el giro del torso por el otro lado. Empieza suave con 10-15 repeticiones por lado, para luego ir subiendo hasta 25-30.

       Flexiones de brazos

       NIVEL DE DESTREZA: Todos los niveles

      Las flexiones de brazos son un estupendo ejercicio con todo el peso del cuerpo para aumentar la fuerza de los brazos y los hombros al mismo tiempo que se ejercita la estabilidad de la zona media, la espalda y los cuádriceps.

       Tumbado boca abajo en el suelo con las manos separadas un poco más que la anchura de los hombros.

       Empuja contra el suelo para elevar el cuerpo. El cuerpo formará una línea recta con la espalda y las piernas. Empieza con 10-15 repeticiones; luego sube hasta completar el máximo número que puedas hacer en un minuto.

      Variación: Si completar una flexión te resulta demasiado difícil, apoya las rodillas en el suelo y practica el ejercicio como se ha descrito previamente.

       Press de banca con mancuernas

       NIVEL DE DESTREZA: Intermedio, avanzado

      Este es un ejercicio estupendo para aumentar la fuerza de los pectorales y tríceps. Al usar mancuernas en vez de una haltera se puede desarrollar el equilibrio y trabajar ambos lados por igual.

       Tumbado en un banco mientras sostienes dos mancuernas con las manos separadas la anchura de los hombros. Mantén las mancuernas a los lados del pecho.

       Eleva las mancuernas verticalmente, céntrate en usar los pectorales hasta que los brazos estén extendidos del todo. Aguanta la postura un segundo y devuelve los brazos lentamente a la postura inicial.

       Remo con mancuernas

       NIVEL DE DESTREZA: Intermedio, avanzado

      Este ejercicio compensa el trabajo realizado en el press de banca con mancuernas, fortaleciendo la espalda y el músculo bíceps.

       Apoya la mano y rodilla derechas en el banco; extiende la pierna izquierda perpendicular al banco para tener estabilidad. Toma la mancuerna (en línea con el hombro) con la mano izquierda. Está permitido arquear ligeramente la región lumbar, manteniendo recto el resto de la columna vertebral: no eleves ni bajes la cabeza.

       Aproxima la mancuerna hacia el exterior de la caja torácica, céntrate en tirar del codo hacia arriba. Luego baja la mancuerna hasta la posición inicial, manteniendo el codo ligeramente flexionado. Después de 8-12 repeticiones, repite con el otro brazo.

       Balanceo de brazos con mancuernas

       NIVEL DE DESTREZA: Todos los niveles

      Este sencillo ejercicio lleva en uso entre los corredores desde hace décadas. Reproduce el movimiento que realizan los brazos al correr, con lo cual se desarrollan los músculos del hemicuerpo superior que mantienen el equilibrio del balanceo de los brazos.

       En bipedestación con los pies separados la anchura de las caderas. Mientras sostienes una mancuerna ligera en cada mano,