Manual ACSM para el entrenador personal (Color). American College of Sports Medicine

requiere solamente una señal neural más intensa, lo que depende directamente del control del cerebro. Obviamente, siempre existe un límite para la capacidad de generar mayor fuerza de contracción, y en ello estriba el fundamento del entrenamiento de la resistencia.

       Fuerza muscular pasiva

      Para el entrenador personal es importante saber que hay otro modo de generar fuerza muscular. Además de la tensión activa generada por el sistema neuromuscular, los músculos también pueden producir fuerza pasiva. El término pasivo hace, en este caso, referencia al hecho de que esta fuerza no es generada por el propio músculo, sino por la aplicación de una fuerza exterior que preestira el músculo. En términos más sencillos, al disponer un músculo en una posición estirada, este produce fuerza muscular pasiva que puede ser utilizada cuando el músculo se acorta. Este mecanismo actúa como una cinta elástica que, cuando se tensa, puede después destensarse para producir una fuerza elástica. El músculo también ejerce una fuerza elástica que, cuando se aprovecha adecuadamente, puede añadirse a la fuerza activa definida anteriormente para producir fuerza muscular adicional, que se utiliza para levantar cargas más pesadas, correr más rápido o saltar más alto (9).

       Relación longitud-tensión del músculo

      La relación longitud-tensión del músculo es una consecuencia fisiológica de la capacidad muscular de producir fuerza (tensión), tanto activa como pasiva. El componente elástico comenzará a generar fuerza muscular cuando un músculo sea sometido a estiramiento partiendo de su posición de reposo. Esta fuerza irá aumentando en la medida en la que el músculo se estire más, según se muestra en la figura 4.11. El componente activo de la fuerza muscular se puede generar a lo largo de la ADM de un músculo, pero es máximo en la longitud en reposo (sin acortamiento ni alargamiento), y se hace menor a medida que el músculo va siendo acortado o alargado. Ello se debe a la pérdida de puentes cruzados entre las estructuras anatómicas (miofilamentos) que se conectan para generar fuerza muscular. La tensión total, o fuerza muscular realmente utilizada en la realización del movimiento físico, es la suma aritmética de las fuerzas activas y pasivas. Es importante para el entrenador personal conocer el hecho de que esta fuerza muscular total es máxima en la posición ligeramente elongada de un músculo o grupo muscular. Ello significa que, para producir la mayor cantidad de fuerza muscular posible, el músculo o los músculos que vayan a ser utilizados han de disponerse en una posición levemente estirada antes del movimiento (4).

      Un ejemplo de uso de la relación longitud-tensión del músculo para optimizar el rendimiento es la prueba de salto y alcance, en la que una persona salta hacia una tira graduada situada sobre ella para registrar su altura máxima de salto en vertical (fig. 4.12). Antes de realizar el salto, el saltador baja el cuerpo hasta una posición de sentadilla parcial. Este descenso del cuerpo produce un preestiramiento de los músculos utilizados para el salto (p. ej., isquiotibiales, cuádriceps y gastrocnemio), con el fin de utilizar la fuerza muscular elástica o pasiva de estos músculos cuando son forzados en el salto hacia arriba. Es importante saber que cada músculo y cada grupo muscular presentan una longitud de preestiramiento óptima para cada persona. La función del entrenador personal consiste en ayudar al cliente a conocer el uso idóneo del preestiramiento, con el fin de optimizar el rendimiento de manera segura.

      FIGURA 4.11. Relación longitud-tensión en el músculo humano; obsérvese que los componentes activos y pasivos de la fuerza muscular (tensión) son aditivos, alcanzando su máximo en una posición ligeramente elongada.

      BIOMECÁNICA DE ALGUNAS ACTIVIDADES FÍSICAS

      La aplicación de los principios biomecánicos presentados en este capítulo implica un reto continuado para el entrenador personal. Para ilustrar el modo en el que estos principios pueden aprovecharse y cuáles son las técnicas de entrenamiento empleadas en actividades y ejercicios físicos que un entrenador trata habitualmente, pueden considerarse los casos que se exponen a continuación, evaluando las técnicas más correctas.

      FIGURA 4.12. Persona que realiza una prueba de salto y alcance en salto de altura en vertical; se aprecia el estado de preestiramiento de los músculos de salto adoptando una postura de sentadilla parcial antes de saltar. Tomado de Ratamess N. ACSM’s Foundations of Strength Training and Conditioning. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins; 2012:474.

      La magnitud de una carga que se vaya a levantar no es igual a la carga localizada en el cuerpo.

       Levantamiento y carga de objetos

      Consejos habituales para personas que levantan objetos a partir de una posición de bipedestación son que «mantengan la espalda recta» y que «levanten el peso con las piernas». ¿Qué debe responder un entrenador cuando su cliente le pide una explicación de estos consejos? ¿Son correctos desde el punto de vista biomecánico?

      La figura 4.13A representa una forma incorrecta de levantar un objeto partiendo de una posición de bipedestación. En lo que respecta a este ejemplo, se debe considerar que el área del cuerpo humano más frecuentemente lesionada durante un levantamiento es la zona lumbar de la espalda. La carga (peso) que se levanta no cambia por usar una técnica de levantamiento inapropiada. Así pues, si la fuerza (carga) aplicada al cuerpo no aumenta con aplicación de una técnica incorrecta, ¿por qué es mayor el riesgo de lesión? La respuesta radica en el hecho de que la magnitud de una carga que se levanta no es igual a la de la carga que soporta el cuerpo. Conviene recordar que, cuando una carga (fuerza) se aplica a una determinada distancia en relación con un punto de rotación (fulcro), el efecto se mide utilizando un momento, no una fuerza. En el ejemplo ilustrado en la figura 4.13A, la carga (45,5 kg) es transmitida a través de los brazos de la persona que la levanta a la parte superior del cuerpo. La distancia en perpendicular de los brazos al fulcro (espalda lumbar) es de 0,6 m para este ejemplo. El momento de flexión en la zona lumbar será:

      M_flexión = 45,5 kg · 0,6 m

      M_flexión = 27 kg · m

      FIGURA 4.13. Técnica biomecánicamente incorrecta (A) y correcta (B) para levantar un objeto en posición de bipedestación. La técnica inapropiada (A) produce un elevado momento rotacional en la zona lumbar de la espalda, debido al gran brazo de momento (d_⊥) desde la parte inferior de la espalda hasta el punto de carga en los brazos. La técnica idónea (B) alinea las caderas, las rodillas y los tobillos lo más cerca posible de la línea de fuerza, a fin de minimizar el momento rotacional aplicado sobre el dorso inferior.

      Para contrarrestar el momento de flexión, los músculos extensores de la espalda lumbar deben producir un momento igual y contrario (tercera ley de Newton) de 27 kg · m de extensión, significativamente superior a la carga que debe levantarse. La figura 4.13A muestra que, cuanto más largo sea el brazo de momento anatómico generado por la técnica de levantamiento incorrecta, mayor será el momento aplicado sobre los músculos y las estructuras de la región lumbar.

      En la figura 4.13B se ilustra la técnica de levantamiento biomecánicamente correcta. La fuerza del peso de la carga que debe levantarse, que actúa verticalmente debido a la fuerza de gravedad, cruza las articulaciones de la espalda lumbar, la cadera, las rodillas y el tobillo lo más cerca posible de la vertical, a fin de reducir al mínimo la longitud de los brazos de momento. Si el brazo de momento