Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

      5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press de banca con agarre medio en el banco inclinado.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo superior a 0º, con las piernas elevadas y las rodillas en dirección al pecho para que la espalda quede bien apoyada. Tomar la barra con agarre medio (anchura similar a la de los hombros) y las manos en pronación o posición dorsal con una ligera extensión de la muñeca en el plano sagital. Los brazos están estirados, respetando la flexión anatómica de sus codos, y hacia arriba, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, y contrayendo el pecho al máximo, recoger los brazos acercando la barra hacia el pecho, mediante una flexión de codos de unos 110º (dependerá del volumen pectoral) y disminución de la flexión de los hombros hasta los 0º aproximadamente, de manera que los codos pasen por detrás de la línea media del cuerpo permaneciendo bien pegados a los costados. Volver la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, humerocubital, humerorradial, radiocubitales, radiocarpiana,mediocarpiana y carpometacarpiana.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Parte media superior del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps (porción larga, vasto externo y vasto interno).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el ejercicio.

      • Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para no implicar más a una parte que a otra.

      • Preferiblemente, buscar un compañero que se coloque en la cabecera del banco para ayudar al deportista en caso de que la carga de la barra con discos le venza.

      • Contraer el pectoral todo lo que se pueda, de forma voluntaria, cuando la barra comienza a descender, y alcanzar la máxima contracción al final, cuando la barra esté abajo. Mantener la contracción máxima y liberar cuando se llega arriba. De esa forma, la implicación pectoral es mucho mayor.

      • Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo con ello la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Léase el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

      VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

      6 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press de banca con agarre estrecho en el banco inclinado.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco formando un ángulo superior a 0º, con las piernas elevadas y las rodillas hacia el pecho para dejar bien apoyada la espalda. Sostener la barra con agarre estrecho (anchura inferior a la de los hombros) y las manos en pronación o posición dorsal con una ligera extensión de la muñeca en el plano sagital. Los brazos se colocan estirados, respetando la flexión anatómica de sus codos, y en dirección al techo, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, y contrayendo el pecho todo lo que se pueda, bajar los brazos acercando la barra al pecho mediante una flexión de codos de unos 110º (dependerá del volumen pectoral) y disminución de la flexión de los hombros hasta los 0º aproximadamente; así, los codos irán por detrás de la línea media del cuerpo manteniéndose pegados a ambos costados. Volver la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, humerocubital, humerorradial, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Parte superior interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps (porción larga, vasto externo y vasto interno).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el tiempo.

      • Procurar que los brazos realicen un movimiento simétrico para que no trabaje más una parte que otra.

      • Se recomienda tener un compañero de apoyo que se sitúe cerca de la cabeza del deportista para ayudarle en caso de que la carga de la barra con discos le supere.

      • Contraer el pectoral todo lo posible, de forma voluntaria, en la fase en que la barra comienza a descender, y alcanzar la máxima contracción al final, cuando la barra esté abajo. Mantener ese grado de contracción y liberar cuando se llega arriba. De esa forma, la implicación pectoral es mucho mayor.

      • A medida que aumenta la contracción muscular, se va tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y conforme se recupera la posición, disminuyendo con ello la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con objeto de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

      7 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press de banca con agarre ancho en el banco declinado.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco formando un ángulo inferior a 0º, con las piernas elevadas y las rodillas flexionadas para dejar bien apoyada la espalda. Sostener la barra con agarre ancho (superior a la anchura de los hombros) y las manos en pronación o posición dorsal con una ligera extensión de la muñeca en el plano sagital. Los brazos están estirados, respetando la flexión anatómica de sus codos, y hacia arriba, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital y abducción de unos 45º en el plano frontal. Desde esa posición, y contrayendo todo lo que se pueda el pecho, bajar los brazos acercando la barra al pecho, mediante una flexión de codos de unos 110º (dependerá del volumen pectoral) y disminución de la abducción de los hombros hasta los 80º aproximadamente, de forma que los codos pasen por detrás de la línea media del cuerpo. Recuperar la posición de partida y repetir el ejercicio.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, humerocubital, humerorradial, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Parte inferior externa del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps (porción larga, vasto externo y vasto interno).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el ejercicio.

      • Procurar que los brazos realicen un movimiento simétrico para que no trabaje más una parte que otra.

      • Se recomienda tener un compañero de apoyo que se sitúe cerca de la cabeza del deportista para ayudarle en caso de que la carga de la barra con discos le supere.

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