Строим тело легко. Иван Бер

о и здравому смыслу! Остается лишь надеяться, что их советы не сильно навредят тем, кто их послушает.

      Благо, что мой более чем 20-летний опыт, знания в тренировках и питании, а также практика применения всего этого багажа, теперь стоит на страже не только твоей фигуры, но и здоровья.

      Когда я писал эту книгу, старался сделать ее максимально емкой и практичной, чтобы ты не терял попросту время. Поэтому и не стану дальше грузить тебя лишней информацией.

      Погнали!

      Глава 1. С чего начать?

      Определись с целью

      «Человек без цели, как пуля без пороха»! Это фраза, как ни одна другая, подходит для тех, кто хочет изменить свое тело.

      Сказать: «Я хочу похудеть» или «Я хочу накачать мышцы» – этого мало!

      Ты хочешь похудеть? Хорошо. Тогда мы должны определить, сколько мы хотим весить – точный вес!

      Ты хочешь уменьшить талию в размере? Хорошо! Тогда мы должны определить, сколько сантиметров она должна быть в объеме.

      Ты хочешь накаченный бицепс? Все то же самое! Сколько ты хочешь сантиметров в объеме?

      Мы должны четко определить конечный результат, к которому стремимся.

      В бодибилдинге даже есть поговорка: «Вижу цель – не вижу препятствий».

      У тебя не одна цель? Отлично! Определись с конечным результатом!

      Однако хочу сразу предупредить, что одновременно накачать мышцы и снизить уровень жировой прослойки будет весьма проблематично. Дело в том, что для того, чтобы накачать мышцы, нужен профицит калорий (больше, чем организму требуется для его поддержания), а для того, чтобы уменьшить жировую прослойку, нужен дефицит калорий (меньше, чем требуется организму для его поддержания).

      То есть если девушке хочется накачать попу и уменьшить талию в объеме, ей сначала нужно сделать что-то одно. А если мужчине нужно избавиться от пуза и накачать руки, то выбрать необходимо что-то одно.

      Я рекомендую прежде всего снижать уровень жировой прослойки.

      Дело в том, что излишняя жировая прослойка имеет ряд негативных воздействий на общее состояние здоровья. В частности, жир на животе у мужчин способствует тому, что энзимы в жировой ткани конвертируют тестостерон в эстрадиол, а дигидротестостерон преобразуют в неактивные компоненты. Таким образом, вес еще больше увеличивается, а состояние здоровья еще больше ухудшается. И это уже не говоря о негативном воздействии на половую функцию организма.

      Примерно то же самое происходит и в женском организме.

      Чем меньше будет уровень жировой прослойки, тем проще будет набрать мышечную массу, и тем лучше будет работать организм на его оздоровление.

      Первые действия

      Перед тем как приступить к достижению цели, необходимо выполнить несколько пунктов:

      1. Необходимо сделать три фотографии нашей нынешней формы: спереди, сбоку и сзади.

      Попроси кого-то из близких, а если стесняешься, то поставь камеру на таймер или сними свое отражение в зеркале.

      Не надо напрягать мышцы, стараться втягивать живот или как-то сгладить свои недостатки. Нас никто не заставляет показывать эти фотографии. Они нужны только нам, так сказать, для внутреннего пользования.

      2. Необходимо сделать замеры тела: объем груди (руки держим опущенными), объем талии (не напрягаем и не вдыхаем), объем таза (кто не знает, это объем попы), объем ног в области бедра (замеряем объем обеих ног в 15–20 см выше колен), объем голени (это объем наших икр), объем бицепсов правой и левой руки (также в расслабленном состоянии, и руки должны быть опущены).

      3. Взвешиваемся. Лучше всего это делать утром натощак.

      Сохраните эти данные. Они помогут нам отслеживать слабые и сильные стороны нашей комплекции. Когда будут заметны первые результаты, станет понятно, какие мышцы у нас отстают, а какие, наоборот, – хорошо откликаются на нагрузки.

      Сдаем анализы

      Эту тему я решил рассмотреть отдельно, поскольку она требует особого внимания. Безусловно, можно обойтись и без анализов и вполне успешно достичь результатов и в наборе мышечной массы, и в жиросжигании. Но правильнее и эффективнее будет сдать соответствующие анализы, чтобы добиться большего результата или избежать неблагоприятных последствий.

      1. Для начала сдаем анализы на гормоны:

      – общий и свободный тестостерон (читать);

      – ФСГ (фолликулстимулирующий гормон);

      – ЛГ (лютеинизирующий гормон);

      – ГСПГ (глобулин, связывающий половые гормоны);

      – эстрадиол;

      – пролактин;

      – прогестерон;

      – кортизол;

      – лептин.

      2. Сдаем анализы гормонов щитовидной железы:

      – Т3 (трийодтиронин);

      – Т4 (тироксин);

      – ТТГ (тиреотропный гормон).

      3. Общий анализ крови:

      – эритроциты;

      – лейкоциты.

      4.