Superentrenamiento. Yury Verkhoshansky

el resultado de una lesión, pero se refiere a la interpretación personal de la intensidad del esfuerzo y, en determinadas ocasiones, se valora mediante una escala subjetiva llamada grado de esfuerzo percibido (GEP). Esta escala se utiliza con mayor frecuencia para juzgar la exigencia del ritmo del ejercicio cardiovascular, pero puede aplicarse también a la resistencia muscular y a las actividades de fuerza máximas (fig. 1.4).

      FIGURA 1.4 Escala del Grado de Esfuerzo Subjetivo (GES) para juzgar la intensidad en tipos diferentes de ejercicio.

      GEP fue ideado por Borg para permitir la estimación de la intensidad del ejercicio cardiovascular en una escala que originalmente se desarrollaba de 6 a 22. Se escogió esta escala porque la frecuencia cardíaca (FC) media en los adultos varía aproximadamente de 60 latidos en reposo hasta un máximo de 220 latidos por minuto. Posteriormente, Borg simplificó esta escala y la clasificó entre 0 y 10, teniendo lugar el acondicionamiento cardiovascular entre 3 y 5. Esta escala puede adaptarse como una escala de grado de esfuerzo subjetivo (GES) para valorar el nivel de esfuerzo experimentado en actividades de resistencia muscular, fuerza y potencia. La FC no sólo es característicamente más alta en actividades de resistencia muscular; es incluso mayor en movimientos de fuerza intensos, ya que la resistencia muscular se desarrolla con cargas de entre el 40 y el 60% de 1RM, y la fuerza y la potencia con cargas del 70-100% de 1RM (ver tabla 1.1).

      Por tanto, si el esfuerzo máximo es 10 y la ausencia de esfuerzo es 0, la escala puede ser utilizada para clasificar diferentes niveles de esfuerzo muscular y de esfuerzo cardiovascular.

      Este hecho puede ser particularmente útil para evitar el sobrentrenamiento, ya que la tensión está determinada no sólo por la magnitud objetiva de la carga, sino también por el grado de dificultad con que la carga es sentida por el deportista durante una serie o sesión de entrenamiento. La tensión física se relaciona más con la magnitud objetiva (esto es, la carga y las repeticiones) del ejercicio, mientras que la tensión mental se relaciona más estrechamente con la percepción subjetiva de uno sobre el nivel de exigencia de la carga, de forma que una sesión de entrenamiento que detalle el grado de carga objetiva y subjetiva ofrece unos medios más completos para ajustar el programa de entrenamiento a la capacidad de cada deportista, minimizando la posibilidad de sobreentrenamiento y lesión por sobreentrenamiento.

      Lesión y miedo a la lesión

      No se requieren sofisticados análisis para confirmar que una lesión aguda o crónica puede imposibilitar la movilización de un miembro o la producción de una fuerza máxima. En particular, la inhibición refleja de la contracción es un fenómeno conocido que produce debilidad muscular cuando se lesiona una articulación (Stokes y Young, 1984). Por ejemplo, resulta imposible generar la fuerza máxima en una sentadilla si uno sufre un deterioro de la articulación de la rodilla como en la condromalacia rotuliana o en cualquier otra forma de lesión perirotuliana. La importancia de preparar un entrenamiento efectivo y seguro para desarrollar la fuerza resulta obvia, así como la utilización de adecuados programas de rehabilitación para permitir el retorno del deportista lesionado a la competición de alto nivel. El miedo a la lesión debe entenderse como un importante factor inhibidor en la producción de fuerza o de cualquier otra cualidad motriz. Normalmente, es poco importante que la valoración médica establezca que la rehabilitación se ha completado; el retorno a la competición de alto nivel sólo se producirá con éxito si el deportista percibe que la rehabilitación se ha completado y el miedo al dolor o a una nueva lesión es mínimo.

      Fatiga

      La fatiga determina la capacidad para mantener un tipo específico de esfuerzo, que va desde grandes exigencias cardiovasculares en carreras ultra-maratonianas a los breves picos de fuerza máxima de los halterófilos. La fatiga rápida es provocada por los esfuerzos máximos y cercanos al máximo asociados con deportes de fuerza (como la halterofilia) y a una fatiga más lenta que conlleva bajas intensidades de producción de fuerza (como las carreras de larga distancia y el ciclismo).

      La resistencia se puede definir como la capacidad para resistir la fatiga, siendo la resistencia estática la capacidad para mantener una actividad isométrica y la resistencia dinámica como la capacidad para mantener una contracción muscular dinámica. Debe destacarse que la resistencia dinámica no es la misma para los diferentes tipos de acción muscular (auxotónica, isotónica o isocinética), como tampoco lo es la resistencia a diferentes velocidades de movimiento. Ésta es una de las razones por la que se recurre a determinar cualidades condicionales como la fuerza rápida, la resistencia de la fuerza estática y dinámica y la resistencia a la fuerza rápida.

      Es necesario distinguir entre fatiga central y fatiga periférica; la primera se asocia con el sistema nervioso central, esto es, con factores externos al sistema muscular, y la segunda se refiere a los procesos de fatiga en el sistema nervioso periférico y en el sistema neuromuscular. La fatiga central se relaciona con una disminución de la motivación, una transmisión alterada de los impulsos nerviosos medulares y un reclutamiento debilitado de las motoneuronas medulares (Bigland-Ritchie y Woods, 1984).

FIGURA 1.5 Clasificación de los distintos tipos de fatiga.

      La fatiga a nivel de la célula muscular puede afectar a uno o más de los muchos procesos de excitación-contracción que empiezan con la despolarización de la célula muscular en la unión neuro-muscular y finalizan con un golpe de potencia mecánica, la acción final involucrada en una inter-acción de actina-miosina y de generación de fuerza. La alteración de alguna fase de esta secuencia de procesos disminuirá la capacidad de la célula muscular para realizar su potencial de fuerza máximo. Los lugares periféricos principales implicados en la fatiga de la célula muscular incluyen la placa terminal motora, el sarcolema, los túbulos T, el retículo sarcoplasmático, las proteínas reguladoras y las proteínas contráctiles (Green, 1988).

      La fatiga periférica se ha subdividido en fatiga de frecuencia baja y fatiga de frecuencia elevada, relizando la distinción en base a la frecuencia en la que la fatiga tiene lugar en respuesta a la estimulación eléctrica de los músculos (Edwards, 1981). Si en la estimulación eléctrica que se aplica a un músculo directamente después de la contracción la alteración de la producción de fuerza se detecta a una frecuencia baja (menos de 20 Hz) se denomina fatiga de frecuencia baja, nombre aplicado por Edwards. Si la disminución de fuerza se detecta a frecuencias mayores de 50 Hz, se conoce como fatiga de frecuencia elevada (fig. 1.5).

      La fatiga de frecuencia baja (FB) se produce al inicio del ejercicio, sin relación alguna con las características de la contracción muscular, y exhibe un prolongado periodo de recuperación que persiste después de 48 horas. Se ha atribuido a la imposibilidad de excitación en el emparejamiento debido a una menor liberación de iones calcio (Edwards, 1981). No tiene por que afectar necesariamente al resultado de la fuerza a una frecuencia elevada, ya que la frecuencia de excitación alta puede ser compensada por la liberación alterada y activar, de forma máxima, la fibra muscular.

      En lo que se refiere a las contracciones máximas de corta duración, la reducción del índice de transmisión neuromuscular puede ser el resultado de una reducción de la transmisión central y no de una alteración eléctrica periférica (Bigland-Ritchie y Woods, 1984). Esto se ha sugerido debido a que la reducción del nivel de impulsos puede ser beneficiosa para evitar una alteración eléctrica y facilitar una respuesta mecánica máxima desde el músculo. La activación intensiva del sistema nervioso central a través del entrenamiento con cargas máximas, potencia máxima o pliometría requiere un período de recuperación mínimo de 48 horas si no se utilizan métodos de recuperación.

      La secuencia de reclutamiento de las diferentes fibras musculares está determinada en gran medida por la intensidad y duración de la carga, siendo reclutadas primero las fibras de bajo umbral, contracción lenta y elevada resistencia durante una baja intensidad de estimulación, y las fibras de contracción rápida y de baja resistencia sucesivamente