Listos para correr. T.J. Murphy

apretar el botón de reinicio cuando te quieras replantear cómo te mueves y cómo concibes el movimiento. El premio por la labor de alcanzar y cumplir esos estándares no se limita a reducir el riesgo de lesiones, sino que se centra más en detener el desgaste de las articulaciones. Cuando arreglas problemas y reeducas el cuerpo para que se mueva bien, también consigues un mayor rendimiento: más potencia, más velocidad y, claro está, también podrás disfrutar de ello más tiempo. Sí, reducirás el riesgo de lesiones y en el proceso terminarás mejorando.

       Modificar la mentalidad de completar las tareas a toda costa

      Es estupendo que tengas suficiente disciplina como para levantarte de la cama a las 4:30 de la madrugada y compruebes cuánto tienes que correr hoy antes de que apunten los primeros rayos de sol. Es fantástico, pero quiero más de ti. Te estoy pidiendo que hagas ese kilómetro adicional y eleves la calidad de tus carreras a un nivel superior. Lo cual significa que te plantees preguntas como las siguientes:

       • ¿Cómo logras correr bien todos los kilómetros?

       • ¿Procedes al calentamiento de todos los sistemas y tejidos corporales antes de correr?

       • ¿Te mantienes hidratado?

       • Al acabar, ¿haces recuperación activa?

       • ¿Pasas la mayor parte del día de pie, moviéndote y sentándote, y eres consciente de la calidad de tus posturas y de tu mecánica?

       • ¿Contrarrestas los patrones de movimiento defectuosos con una dosis adecuada de trabajo de mantenimiento?

      Es estupendo que te mantengas firme y coherente con tu entrenamiento. No obstante, al llevar tu dedicación a otro nivel, sacarás el máximo partido de todas y cada una de esas sesiones de entrenamiento.

       Asume como responsabilidad personal el mantenimiento rutinario

      Entonces eres corredor, ¿no? Y uno que le dedica tiempo, tanto tiempo que te gustaría dejar el tema de la prevención y rehabilitación de lesiones en manos de profesionales. En resumen, dejar que ellos se preocupen. Bueno, el complejo industrial de la medicina del deporte se siente feliz de quitarte ese peso de encima y al mismo tiempo ayudarte a aligerar tu cartera. Por supuesto que hay ocasiones en las que necesitarás un médico o fisioterapeuta para resolver problemas y tomar decisiones. Pero la dura realidad es que los cuidados rutinarios de tu máquina de correr personal pueden y deberían estar a tu cargo.

       Los cuidados rutinarios de tu máquina de correr personal pueden y deberían estar a tu cargo.

      Éste es el principio fundamental de este libro y la principal directriz de mis enseñanzas. En lo que concierne a esta máquina de correr, puedes cambiar el aceite y comprobar la presión de los neumáticos. Ya sé que estás muy ocupado, ya sé que estás hasta arriba de trabajo y ya sé que tienes un jefe y también un cónyuge y el proyecto de tu hijo para la feria de ciencia. Por eso, cuando hablamos del mantenimiento rutinario, sólo te pido diez minutos al día.

       No hay días libres

      Te estoy pidiendo sólo diez minutos al día para el trabajo de mantenimiento, pero es necesario que dediques esos 10 minutos todos los días. Sin excepciones ni excusas.

       Es un proceso de aprendizaje que nunca termina

      El camino que te estoy ofreciendo te ayudará a resolver problemas y a que puedas correr en libertad. Cada problema que resuelvas te ayudará a aprovechar al máximo el potencial atlético que ha estado hasta ahora oculto en las sombras. Sin embargo, surgirán nuevos problemas. Esto forma parte de tu nueva mentalidad. En el modelo de mentalidad dispuesto a acabar el trabajo a toda costa, las molestias y dolores que se empiezan a manifestar son molestias que hay que sobrellevar con un estiramiento de isquiotibiales y una bolsa de hielo. El nuevo modelo requiere una actitud diferente: cuando te encuentres un nuevo problema que resolver, en vez de hacer el burro o sumirte en la desesperación, quiero que le brindes una buena acogida.

      Los problemas van a seguir llegando. Todos y cada uno de ellos es un regalo a la espera de que lo abras: una nueva área de tu rendimiento que desconocías o alguna nueva eficiencia que tienes que adquirir. La categoría de corredores de 90 a 95 años en el Campeonato Nacional de Atletismo Máster te está esperando. El billete para emprender ese viaje consiste en adquirir un compromiso de por vida y resolver todos los problemas que vayan surgiendo.

       Las movilizaciones remplazan a los estiramientos

      Dos minutos de estiramientos incompetentes harán más mal que bien a un músculo tirante. Piensa en lo que ocurriría si cogieras tu camiseta favorita por ambos extremos y la sometieras a un largo y poderoso estiramiento estático. Tus esfuerzos se verían premiados con una camiseta dada de sí y cuya tela clarearía. Teniendo esta imagen presente, piensa en el tejido muscular. Si consigues estirarlo y elongarlo para luego ponerlo a trabajar en una dura sesión corriendo, ¿crees que tendrá la fuerza, condición física y coordinación específica para soportar el cambio de esta variable? ¿Cómo afectará el cambio de esta única variable a la larga ecuación que representa la sinfonía biológica del acto de correr? Es un juego de azar. Empezando desde ahora, suprime en tu rutina el peligroso estiramiento del músculo en su máxima extensión y remplázalo por la intención de mejorar la amplitud de movimiento como un sistema: desde cómo se asienta toda articulación en su cavidad, pasando por la salud de los tejidos y superficies deslizantes, hasta los patrones motrices. Este método de movilización se aplica en todo el programa de Listos para correr.

      De lo que hablo es de coraje, trabajo duro y de terminar las cosas. Pero reformulemos esta conversación y prestemos atención a todo el kilometraje para el que tu máquina humana ha sido programada.

       CAPÍTULO 2

       NACIDOS PARA CORRER

      Corres cuando participas en carreras o cuando corres carreras con intervalos durante las sesiones de acondicionamiento metabólico, o cuando corres en tu deporte o en el campo de batalla por tu país. O quizá quieras correr en cualquiera de estos ámbitos pero crees que no tienes lo que hay que tener.

      La verdad es que sí tienes lo que hay que tener. Cuentas con el diseño y la circuitería para correr como el guerrero o cazadorrecolector que eres.

      Tal vez creas que sabes correr o que sabes correr bien, pero si aplicas técnicas de retroingeniería, sólo será posible extraer una conclusión: como ser humano que eres estás diseñado para correr, igual que Terminator estaba diseñado para matar. Tal como Christopher McDougall describe a nuestros ancestros en su libro Nacidos para correr, correr forma parte integral de nuestro ser, porque era una actividad indispensable para sobrevivir:

      «Fue el modo en que progresamos y colonizamos el planeta. Corríamos para comer y para evitar ser comidos; corríamos para encontrar compañera y para impresionarla, y con esa nueva compañera empezaba otra carrera: una nueva vida en pareja. Obligatoriamente tenía que gustarte correr, o no podría llegar a gustarte ninguna cosa más».⁵

       SUPERVIVENCIA DEL MÁS VELOZ

      Nos situamos hace dos millones de años. ¿Sabes dónde están tus ancestros?

      A comienzos del Pleistoceno, los seres humanos se enfrentaban a un problema de difícil solución para sobrevivir a cada nueva jornada. Pululaban