Йога для спины: лучшие практики для здорового позвоночника. Сергей Тафинцев

выполните то же самое на другую сторону.

      Рис. 41

      Рис. 42

Верблюд

      Поставьте ладони или кулаки на ягодицы. Сделайте прогиб и уводите таз вперед. Останьтесь в положении на несколько секунд, затем отдохните.

      Поставьте ладони на пятки и стремитесь таз выдвигать вперед за линию коленей (рис. 43).

      Выбирайте доступный для вас вариант выполнения.

Виманасана

      Из положения лежа на животе оторвите подбородок от пола, грудь и ребра остаются на полу. Не нужно высоко подниматься. Локти отведите в стороны и стремитесь сводить лопатки ближе друг к другу. Зафиксируйте положение на 20–40 секунд и отдохните.

      Рис. 43

      Снова приподнимитесь и выпрямленные руки отведите в стороны. Ладони направьте вперед. Сводите лопатки ближе к центру позвоночника. Если у вас устают руки раньше, чем мышцы в области лопаток, то выполняйте предыдущий вариант с согнутыми локтями. Зафиксируйте положение на 20–40 секунд и отдохните.

      Снова приподнимитесь и соберите руки в замок за спиной. Не поднимайтесь высоко. Грудь лежит на полу. Зафиксируйте положение на 20–40 секунд и отдохните (рис. 44).

      При возможности повторите каждое упражнение еще по одному разу.

      Рис. 44

Фитбол

      Лягте на фитбол и отведите руки в стороны. Затем находитесь в положении с руками, выпрямленными за головой (рис. 45).

      Вы также можете использовать для вариации слегка сдутый баскетбольный или футбольный мяч. Баскетбольный мяч будет удобнее, так как вы с него не будете так соскальзывать, как с футбольного.

      Рис. 45

      Комплекс для растягивания и укрепления мышц (продвинутый уровень)

Наклон к ноге в динамике и статике

      Правая нога находится впереди, колено выпрямлено. Левое колено лежит на полу. При желании под колено можно положить мягкое полотенце.

      Со вдохом согните ногу в колене и слегка приподнимите голову. На выдохе наклонитесь к ноге, слегка опустите голову и выпрямите ногу в колене (рис. 46). Выполняйте это упражнение 5–7 раз в динамике, затем зафиксируйте положение в наклоне с выпрямленной ногой.

      Затем выполните то же самое на другую сторону.

      Рис. 26

Бегун (статика)

      Правая нога согнута в колене под углом примерно в 90 градусов. Левое колено лежит на полу. При желании под колено можно положить мягкое полотенце или плед.