Лечебная и адаптивно-оздоровительная физическая культура. Л. Л. Артамонова

дыхания на 2–3 с), бросить мяч назад, руки через стороны вниз (выдох). Повторить 8—10 раз.

      3. И. п. – стоя, в руке мяч. Согнуть руки и завести за спину, одну сверху, другую снизу. Переложить мяч сзади в другую руку. Следить за осанкой. Повторить 10–12 раз.

      4. И. п. – стоя, ноги на ширине ступни, в руках мяч. Поднять мяч над головой, развести локти, соединить лопатки (вдох, задержка дыхания на 2–3 с). На выдохе выполнить наклоны вправо и влево. Повторить 6–8 раз в каждую сторону.

      5. И. п. – лежа на спине. Приподнять прямые ноги, развести в стороны, скрестить («ножницы»), не отрывая от пола туловища и рук. Повторить 8—10 раз каждой ногой.

      6. И. п. – лежа на спине, правая рука на груди, левая на животе. На вдохе последовательно поднимается левая, затем правая, а на выдохе движения рук происходит в обратном порядке. Повторить 10–12 раз.

      7. И. п. – лежа на животе, руки на затылке, локти в стороны. На вдохе приподнять верхнюю часть туловища; фиксация этого положения на задержке дыхания, считая до 3–5, и. п. – выдох. Повторить 4–6 раз.

      8. И. п. – лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Поочередное и одновременное приподнимание прямых ног с задержкой в верхнем положении, считая до 3–5. Повторить 10–12 раз каждой ногой.

      9. И. п. – лежа на животе, руки согнуты с опорой на кисти, локти разведены. Приподнять верхнюю половину туловища с одновременным выпрямлением рук в стороны – вдох. Вернуться в и. п. – выдох. Повторить 6–8 раз.

      10. И. п. – лежа на спине. Медитативное упражнение, включающее поочередное сгибание и разгибанием ног («велосипед»). 15–20 с. Спокойное дыхание 20–30 с.

      11. И. п. – лежа на животе, руки в стороны, ладонями вниз. Приподнять прямые ноги и верхнюю часть тела, прогибаясь и сближая лопатки (вдох). И. п., релаксация мышц (выдох). Повторить 8—10 раз.

      12. И. п. – лежа на спине, руки согнуты в локтях. На вдохе прогнуться в грудном и поясничном отделах позвоночника с опорой на таз и локти (фиксация положения «мост»), задержка дыхания на 1–2 с; и. п. – выдох. Повторить 6–8 раз. Темп медленный.

      13. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вверх. Медитативное упражнение, включающее медленные потягивающие движения рук в стороны, вверх, и. п. – релаксация. 25–30 с.

      14. И. п. – стоя на четвереньках. На вдохе поднять одновременно правую руку и левую ногу, сильно не прогибаясь. Фиксация и задержка дыхания в этом положении 3–5 с. То же другой рукой и ногой. Повторить 10–12 раз. Темп медленный.

      15. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Поочередное сгибание рук в локтях, с одновременным сжиманием пальцев в кулак (вдох). Опускание дугами вперед или через стороны рук вниз (выдох). Повторить 6–8 раз. Темп медленный.

      16. И. п. – о. с., гимнастическая палка горизонтально вперед. Поднять палку вверх, опустить на лопатки и присесть (вдох), на выдохе встать, палку вверх, потянуться, фиксация положения и задержка дыхания 2–3 с; и. п. – свободное дыхание 4–5 с. Повторить 6–8 раз. Темп медленный.

      17. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, палка в руках. Поднять палку вверх, наклон в сторону (быстрый вдох), и. п., выпрямиться (выдох). То же в другую сторону. Движения головы