Питание и здоровье сердца: Завтраки. Эл Ли

вает риск тромбозов, гипертонии и ожирения.

      4. Люди с высоким уровнем стресса:

      Хронический стресс увеличивает риск инфаркта. Нужны магний, витамины группы B, жирные кислоты.

      5. Люди, заботящиеся о профилактике:

      Даже если нет заболеваний – питание может стать защитой от их появления.

      2. Зачем нужны специальные завтраки для сердца

      ЦельОбъяснениеСнижение холестеринаУтренний приём растворимой клетчатки (овсянка, семена чиа) помогает "вымывать" избыток ЛПНПСнижение давленияПродукты, богатые калием и магнием (банан, шпинат, орехи), улучшают сосудистый тонусСнижение воспаленияЯгоды, зелень, оливковое масло и омега-3 уменьшают окислительный стресс, связанный с сердечными болезнямиКонтроль сахара и инсулинаСложные углеводы и белок предотвращают скачки сахара, что важно при диабетеСтабилизация энергии и настроенияБелок, полезные жиры и клетчатка обеспечивают стабильное чувство сытости и улучшают работу мозга

      3. Польза ингредиентов в завтраках для сердца (подробно)

      ИнгредиентБиологическая пользаКак влияет на сердцеОвсянкаБета-глюканы (растворимая клетчатка)Снижает ЛПНП, очищает сосудыЯгоды (черника, малина, клубника)Антоцианы, вит. С, антиоксидантыЗащита стенок сосудов от поврежденийАвокадоОмега-9, калийУменьшает воспаление, снижает давлениеОрехи (грецкие, миндаль)Вит. Е, омега-3, магнийУлучшают эластичность сосудовСемена чиа, льнаОмега-3, клетчатка, антиоксидантыСнижают триглицериды, разжижают кровьЯйца (в умеренном количестве)Белок, холин, витамины BСтроительный материал для клеток, нормализация обмена веществШпинат, зеленьВит. К, фолаты, железо, магнийПредотвращают образование тромбов, нормализуют давлениеОливковое масло (extra virgin)Мононенасыщенные жиры, полифенолыСнижение воспаления и улучшение липидного профиляЦельнозерновой хлебСложные углеводы, витамины группы BСтабилизирует уровень сахара и энергии

      Что избегать утром, если заботитесь о сердце:

      ИзбегатьПочему вредноБелый хлеб, булки, выпечкаБыстрые углеводы → скачок сахара и инсулинаКолбаса, бекон, сосискиМного соли, насыщенных жиров и консервантовСладкие завтраки (мюсли с сахаром, йогурты, варенье)Повышают глюкозу и риск диабетаМаргарин, жарка на сливочном маслеТрансжиры и насыщенные жиры вредят сосудамПропуск завтракаУвеличивает риск переедания позже, ухудшает обмен веществ

      Итог: зачем это всё

      Такие завтраки:

      Снижают риск инфаркта, инсульта, гипертонии

      Поддерживают хороший уровень энергии без перегрузки сердца

      Помогают контролировать вес, уровень сахара и холестерина

      Являются мощной профилактикой болезней сердца и сосудов

      1. Овсяная каша с ягодами и орехами

      Польза: снижает уровень "плохого" холестерина (ЛПНП), богата клетчаткой и антиоксидантами.

      Ингредиенты (на 1 порцию):

      Овсяные хлопья – 50 г

      Молоко 1,5% или вода – 200 мл

      Ягоды (черника, малина) – 50 г

      Миндаль или грецкие орехи – 10 г

      Корица – по вкусу

      Мед (по желанию) – 1 ч. л.

      Калорийность: ~300–350 ккал

      Приготовление:

      Сварите овсянку на воде или молоке (5–7 минут).

      Добавьте ягоды, орехи, корицу и, если нужно, немного меда.

      Перемешайте и подавайте.

      Люди с повышенным холестерином, избыточным весом, риском сердечно-сосудистых заболеваний (в том числе после 40 лет). Также подходит вегетарианцам.Для кого: Для нормализации уровня холестерина, улучшения работы ЖКТ, стабилизации сахара в крови.Зачем: Орехи – полезные жиры и магний для ритма сердца.Польза: Овсянка содержит бета-глюканы – снижает ЛПНП ("плохой" холестерин). Ягоды – антиоксиданты, защищают сосуды.

      2. Тост с авокадо и яйцом

      Польза: полезные жиры (омега-9, омега-3), белок, фолиевая кислота.

      Ингредиенты:

      Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

      Авокадо – ½ плода

      Яйцо (вареное, пашот или глазунья) – 1 шт

      Лимонный сок – 1 ч. л.

      Оливковое масло (экстра вирджин) – 1 ч. л.

      Щепотка черного перца, соли

      Калорийность: ~350–400 ккал

      Приготовление:

      Поджарьте хлеб в тостере.

      Разомните авокадо с лимонным соком и маслом.

      Намажьте на хлеб, добавьте яйцо, приправьте.

      Люди с дефицитом хороших жиров, склонностью к гипертонии, спортсмены, активные офисные работники.Для кого: Для насыщения, поддержки сердца и сосудов, стабилизации давления и обмена веществ.Зачем: Хлеб из цельного зерна – клетчатка, поддерживает стабильный уровень сахара.Польза: Авокадо – источник мононенасыщенных жиров (снижают риск инфаркта). Яйцо – белок, фолаты, холин (поддержка сосудов и мозга).

      3. Смузи-бол с шпинатом и семенами чиа

      Польза: