Рецепты правильного питания. Ли Эл

p>ISBN 978-5-0065-8791-5

      Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

      1. Овсянка с ягодами и орехами

      Ингредиенты:

      1/2 стакана овсяных хлопьев (40 г)

      1 стакан воды или миндального молока (250 мл)

      1/2 банана (50 г)

      Горсть ягод (малина, черника, клубника) – около 70 г

      1 ст. ложка орехов (грецкие орехи, миндаль, кешью) – 15 г

      1 ч. ложка семян чиа или льняных семян (по желанию)

      Калорийность:

      Общая калорийность: 320—350 калорий (в зависимости от использования молока и орехов).

      Пошаговое приготовление:

      В кастрюле доведите воду или молоко до кипения. Добавьте овсяные хлопья и готовьте на медленном огне 5—7 минут, периодически помешивая. Пока овсянка варится, нарежьте банан. Добавьте нарезанный банан в овсянку. В конце добавьте ягоды, орехи и семена чиа, тщательно перемешайте. Подавайте горячей.

      Омлет с творогом и зеленью

      Лёгкий и белковый завтрак, который придаст энергии.

      Ингредиенты (на 1 порцию):

      Яйца – 2 шт. Творог 5% – 50 г

      Молоко 1,5% – 30 мл

      Зелень (укроп, петрушка) – 5 г

      Соль, перец – по вкусу

      Оливковое масло – ½ ч.л.

      Калорийность и БЖУ на 1 порцию: Ккал – 218 | Б – 22 г | Ж – 12 г | У – 3 г

      Приготовление:

      Взбейте яйца с молоком, добавьте соль и перец. Творог разомните вилкой и вмешайте в яичную массу. Мелко нарежьте зелень и добавьте в смесь. Разогрейте сковороду с оливковым маслом. Вылейте смесь и готовьте на среднем огне под крышкой 5—7 минут. Подавайте горячим.

      Запечённое куриное филе с брокколи

      Отличный ужин для похудения.

      Ингредиенты (на 1 порцию):

      Куриное филе – 150 г

      Брокколи – 100 г

      Греческий йогурт 2% – 40 г

      Чеснок – 1 зубчик

      Паприка, соль, перец – по вкусу

      Оливковое масло – 1 ч.л.

      Калорийность и БЖУ на 1 порцию: Ккал – 240 | Б – 40 г | Ж – 6 г | У – 5 г

      Приготовление:

      Куриное филе посолите, поперчите и натрите паприкой.

      Чеснок измельчите и смешайте с йогуртом.

      Обмажьте филе йогуртовой смесью и оставьте на 15 минут.

      Разогрейте духовку до 180° C.

      Выложите филе на противень, рядом – брокколи, сбрызнутую оливковым маслом.

      Запекайте 25 минут.

      Подавайте с овощами.

      Творожный десерт с ягодами

      Полезный и вкусный перекус.

      Ингредиенты (на 1 порцию):

      Творог 5% – 100 г

      Натуральный йогурт 2% – 50 г

      Мед – 1 ч. л. Ягоды (клубника, малина, черника) – 50 г

      Орехи (миндаль, грецкие) – 5 г

      Калорийность и БЖУ на 1 порцию: Ккал – 190 | Б – 16 г | Ж – 8 г | У – 15 г

      Приготовление:

      Смешайте творог с йогуртом до однородной массы.

      Добавьте мёд, хорошо перемешайте.

      Выложите в стакан или креманку слоями: творожная смесь – ягоды – орехи.

      Охладите перед подачей.

      Гречка с овощами и куриным филе

      Питательный обед с низким содержанием жиров и хорошим балансом углеводов.

      Ингредиенты (на 1 порцию):

      Гречка – 50 г (в сухом виде)

      Куриное филе – 150 г

      Брокколи – 80 г

      Морковь – 1 шт.

      Лук – ½ шт.

      Оливковое масло – 1 ч. л. Соль, перец – по вкусу

      Калорийность и БЖУ на 1 порцию: Ккал – 350 | Б – 34 г | Ж – 9 г | У – 40 г