15 асан, меняющих жизнь. Для начинающих. Ольга Викторовна Шершнева

пиной после двух кесаревых сечений, расшатанная психика, боли, недосып. Пока другие получали удовольствие от жизни я искала решение. И вот однажды начиная практиковать, услышала крылатую фразу Б. К. С. Айенгара сказанную моим учителем.

      «Самое сложное в йоге – это расстелить коврик»

      И наконец нашла решение.

      Всего 15 поз йоги Айенгар,

      30 мин в день,

      регулярность.

      Это помогло мне вернуть уверенность, хорошее самочувствие и стройное тело. В свои 40 лет, я чувствую себя на 10—15 лет моложе.

      В этой книге я подготовила для тебя 15 асан которые меняют жизнь.

      Но прежде, возьми блокнот и ручку или заметки в телефоне.

      Задай всего три вопроса, на которые однажды ответила я:

      1.Какой результат я хочу получить, занимаясь йогой в ближайшие три, шесть месяцев?

      2. Как измениться мое тело и самочувствие через 1 год или 5—10 лет, если я регулярно буду заниматься?

      3. Как измениться мое тело и самочувствие через 1 год или 5—10 лет, если я не буду заниматься?

      И каждый раз «саботируя» вспоминайте эти ответы.

      Но в начале прочитай общую рекомендацию

      1 Не выходите за пределы возможности своего тела. Боль – знак, что что-то не так.

      2 Не торопите время. Выбирай правильно нагрузку. Правильно это когда после практики вы чувствуете прилив энергии или хотя бы приятную изнуренность.

      3 Выполняй регулярно, пусть это будет по 15—30 мин в день но регулярно.

      4 Если требуются материалы, используйте опору (стол, стул, кирпичи) более подробно я написала ниже.

      Итак предлагаю вам комплекс, который является базовым и подходит для любого уровня. Оставайтесь в позе от 30 до 50 сек.

      Рекомендовано выполнять в два подхода на обе стороны.

      новичок -10 до 15 сек (1- 6 мес)

      продвинутый -20 до 45 сек (6 мес -1 год)

      Какой базовый материал необходим на первое время

      2 Два деревянных или пробковых кирпича стандартные размеры 22,5см- 15см- 7,5см, но можно заменить книгами обернутыми в ткань.

      3 Одеяло 2—4 шт стандартные размеры 205*140см, можно плед или полотенце или постельное белье.

      4 Ремень для йоги с металлической пряжкой 1,8—2,5м, можно заменить поводком, ремень от халата или штанов, длинный шарф, трос- веревка автомобильная.

      5 Болстер, можно заменить свернутым одеялом или подушка от дивана.

      6 Стул складной для йоги, можно заменить табурет, стул складной садовый, подоконник, стол, гладильная доска (для поз стоя)

      Важно осознать, что материал в йоге мы используем на первых этапах или когда осваиваем новые асаны, когда практика носит восстанавливающий характер. Далее когда тело запомнило базовые движения и действия, старайтесь воссоздать самостоятельно.

      Тадасана (поза горы)

      Является основой из поз стоя. Активизирует симпатическую нервную систему, разогревает тело. Придает спокойствие и уверенность.

      Отстройка:

      ⦁ равномерно прижать подушечки стопы и пятки к полу, оказывая одинаковое давление

      ⦁ поднять арки стопы вверх (прижать подушечки пальцев а пальцы поднять)

      ⦁ подтянуть коленные чашечки вверх

      ⦁ внутреннее бедро направить внутрь

      ⦁ направить крестец внутрь, ягодицы вниз

      ⦁ низ живота направить в верх к груди

      ⦁ внешние бедра и голени друг к другу

      ⦁ руки вытянуты вдоль корпуса, пальцы вместе. Лицо расслаблено.

      ⦁ плечи и лопатки направить вниз к полу

      ⦁ грудную клетку направить в верх

      ⦁ передние плавающие ребра назад (не выпячиваем)

      ⦁ поднимаем затылок в верх, удерживаем взгляд ровно вперед.

      Дыхание:

      С каждым вдохом поднимаем низ живота и грудной клетки вверх.

      С выдохом, расслабляем мышцы трапеции и направляем их, плечи, ягодицы вниз, к пяткам.

      Ограничения:

      1.Варикоз 2—3 стадии (удерживать не более 20 сек)

      2. Гинекология и межпозвонковые проблемы

      (удерживать ноги на ширине таза)

      Уттхита триконасана (поза треугольника)

      Является ассиметричной, травмоопасной. Отнеситесь к ее отстройке серьезно. Укрепляет мышцы стоп, ног. Снимает напряжение с органов малого таза. Разогревает тело, активизирует симпатическую систему, вырабатывает эмоциональную устойчивость, способность концентрироваться и достигать целей.

      Отстройка:

      ⦁