Разумное веганство: руководство по безопасному растительному питанию. Нико Риттенау

в день, чтобы удовлетворить потребность в 4 мкг. Для получения более высокой рекомендуемой нормы в 6 мкг в день потребуется более 4 кг шпината.

      Несмотря на то что мы часто слышим и читаем о пользе ферментированных продуктов в качестве источника витамина B₁₂, таких как квашеная капуста и йогурт, сами по себе они не должны рассматриваться как адекватные источники B₁₂, поскольку не все бактериальные культуры могут производить одинаковое количество витамина [65]. Например, исследование кимчи (корейского блюда из ферментированных овощей) показало, что содержание в нем B₁₂ составляет всего 0,2 мкг/100 г [66]. Авторы также отмечают, что этот витамин, содержащийся в кимчи, предположительно поступает из рыбного соуса, входящего в состав блюда, а не возникает в результате ферментации. Поэтому сомнительно, что веганские кимчи вообще содержат существенное количество B₁₂. Однако другие многообещающие исследования показывают, что при использовании правильных бактериальных культур квашеная капуста может содержать поразительные 7,2 мкг преимущественно биодоступного B₁₂ на 100 г блюда за счет ферментации так называемыми пропионибактериями [67]. В 2015 году были получены даже более высокие результаты при добавлении в соевый йогурт молочнокислых бактерий Lactobacillus reuteri. Полученный продукт содержал 18 мкг витамина B₁₂ на 100 мл. При этом только 10 % составляли неактивные формы B₁₂, поэтому в йогурте было более 16 мкг биодоступного B₁₂ на 100 мл [68]. Однако необходимо какое-то время для запуска промышленного производства таких продуктов по приемлемым ценам и проверки их эффективности на людях, поэтому пока лучше принимать проверенные добавки с витамином B₁₂.

      Из всех потенциальных кандидатов на роль растительного источника B₁₂ водоросли представляются наиболее перспективными. Однако, поскольку существует более 40 000 различных видов водорослей, трудно сделать общий вывод о них как об однородной группе растений. Не все водоросли вообще являются растениями. Если зеленые водоросли, такие как хлорелла, относят к растениям, то красные, такие как нори, являются лишь их родственниками. Сине-зеленые водоросли, например, спирулина, на самом деле вовсе не водоросли, а бактерии, хотя они до сих пор считаются водорослями [69].

      При изучении 326 различных видов водорослей было обнаружено, что, в отличие от наземных растений около половины из них нуждаются в B₁₂ для правильного метаболизма. Следовательно, они могут накапливать значительное количество этого витамина [70].

      Однако тот факт, что растение содержит B₁₂, не делает его богатым источником витамина. Помимо биодоступных форм B₁₂, существует ряд небиодоступных кобаламинов, известных как аналоги B₁₂. Они не только не приносят пользы человеку, но и могут снижать усвоение активного B₁₂, поступающего одновременно с ним [71]. Однако важное различие между биодоступным для человека B₁₂ и его аналогами не может быть учтено при использовании некоторых методов исследования. Популярный способ определения содержания B₁₂ в продуктах питания предполагает использование