Разумное веганство: руководство по безопасному растительному питанию. Нико Риттенау

случае желательно, чтобы доля АЛК составляла около 1–2 % от общего количества потребляемых калорий. Например, для женщины с нормой энергозатрат в 1900 ккал рекомендуемая норма потребления АЛК составит около 2–4 г в день. Необходимое количество АЛК зависит от потребления ЛК. Большее количество ЛК приводит к увеличению доли АЛК. Это необходимо для сохранения рекомендованного соотношения примерно 2:1. Таким образом, если человек решает потреблять 4 г АЛК, ему потребуется около 8 г ЛК в сутки.

Жирные кислоты омега-3 и омега-6 в продуктах питания растительного происхождения

      На рис. 9 и рис. 10 представлены данные о содержании жирных кислот омега-3 и омега-6 в различных продуктах питания. На рисунках показано общее количество и соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6 в отдельных растительных маслах и в полноценных продуктах с высоким содержанием жира. Это позволяет понять, какие продукты следует употреблять чаще в определенных условиях, а какие сократить.

      Чтобы обеспечить минимальную норму ЛК в 5 г, женщина может ежедневно съедать, например, 18 г семян подсолнечника или 38 г миндаля, что уже на 100 % покрывает минимальную норму [75]. 8 г (2 ч. л.) подсолнечного масла также уже обеспечили бы минимальную норму потребления ЛК.

      РИС. 9: СООТНОШЕНИЕ ЖИРНЫХ КИСЛОТ ОМЕГА-3 И ОМЕГА-6 В РАСТИТЕЛЬНЫХ МАСЛАХ [73]

      РИС. 10: СООТНОШЕНИЕ ЖИРНЫХ КИСЛОТ ОМЕГА-3 И ОМЕГА-6 В ОРЕХАХ И СЕМЕНАХ [73]

      Однако благодаря гибкости рекомендаций и широкому диапазону количества потребляемых жирных кислот омега-6 и омега-3 женщина может съедать в два раза больше продуктов и все равно не превышать норму.

      Для удовлетворения минимальной потребности в АЛК в количестве 1 г достаточно всего 2 г льняного масла (½ ч. л.), 6 г измельченных льняных семян или 13 г грецких орехов. Из-за довольно высокого содержания ЛК в грецком орехе в 13 г содержится 4,5 г ЛК, чего достаточно для удовлетворения почти 100 % ее минимальной суточной нормы для человека. Однако если человек не знает о более богатых источниках омега-3 в своем рационе и не употребляет грецкие орехи, семена льна, чиа и конопли и их масла, он вряд ли сможет адекватно покрыть свои потребности в омега-3 в рамках калорийного баланса и с учетом максимальных ограничений по омега-6 за счет других орехов и семян.

      Чтобы проиллюстрировать основные различия в составе жирных кислот, приведем несколько примеров.

      Для получения 1 г незаменимой АЛК, как уже говорилось, достаточно около 6 г дробленых семян льна. Однако для получения того же 1 г АЛК потребуется почти 160 г семян кунжута или более 1 кг семян подсолнечника.

      Поэтому различные семена не являются взаимозаменяемыми. То же самое относится и к орехам. Если всего 13 г грецких орехов обеспечивают 1 г АЛК, то для получения того же 1 г АЛК человеку требуется чуть менее 190 г арахиса или чуть более 380 г миндаля. Семена кунжута, подсолнечника, арахис и миндаль по-прежнему являются полезными продуктами,