После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления. Пит Макколл

National Strength and Conditioning Association G. G. Haff and N. T. Triplett (Champaign, IL: Human Kinetics, 2016).Адаптировано из: A. Fry, Physiological Responses to Short-Term High Intensity Resistance Exercise Overtraining, Ph. D. Diss., The Pennsylvania State University (1993). Адаптировано из: Meeusen et al. (2013).

      В попытке помочь тренерам выявлять случаи синдрома Американский колледж спортивной медицины и Европейский колледж спортивной науки опубликовали совместное заявление, где описывают его как «долгосрочное ухудшение спортивных возможностей с или без связанных физиологических или психологических признаков и симптомов дезадаптации, при которых восстановление эффективности может занять несколько недель или месяцев» (Kenney, Wilmore, and Costill, 2022, 417). Синдром перетренированности воздействует на эндокринную, нервную, метаболическую и иммунную системы, и его начало может быть трудно выявить с использованием биологических маркеров, потому что каждый человек реагирует на физическую активность и адаптируется к ней по-своему.

      Возможные причины синдрома перетренированности

      Возможными факторами, способствующими развитию синдрома перетренированности, являются истощение доступного гликогена в мышечных клетках, повреждение тканей, вызванное упражнениями, воспаление и оксидативный стресс (Cheng, Jude, and Lanner, 2020). Все эти факторы по отдельности не вызывают синдром. Это скорее накопление физического стресса, изменяющего реакцию организма на упражнения. Не важно, кто вы – фанат спорта, профессиональный спортсмен или занимаетесь только по выходным, когда интенсивность, длительность и частота высокоинтенсивных тренировок не тщательно контролируются, риск развития перетренированности может значительно возрастать. В лучшем случае это может привести к общей усталости и переутомлению или полной потере мотивации к тренировкам или соревнованиям. В худшем случае перетренированность может привести к травме, такой как разрыв сухожилия, или может вызвать серьезные проблемы, такие как нарушение функции надпочечников, что может ограничить способность к тренировкам на долгие месяцы.

      С технической точки зрения синдром перетренированности – это измеримая потеря эффективности, поэтому его гораздо проще выявить у спортсменов, тренирующихся для соревнований: у них показатели либо улучшаются, либо нет. Когда спортсмены или их тренер замечают, что улучшений нет, приходит время понять, нужен ли им отдых или другие меры восстановления. Мониторинг и отслеживание показателей во время тренировок крайне важны – если вы замечаете, что не можете поднимать одинаковый вес, выполнять одинаковое количество повторений или поддерживать один и тот же темп, это может указывать на накопление физического стресса, что требует конкретной стратегии восстановления. Использование количественных показателей для измерения интенсивности упражнений, таких как мониторинг пульса или запись веса и повторений для каждого подхода, может помочь отслеживать объем работы и планировать соответствующий уровень восстановления для снижения риска развития синдрома перетренированности.

Метаболический стресс

      Физическая нагрузка до наступления состояния «отказа», невозможность завершить еще