Безглютеновая кулинария. Книга в вопросах и ответах с рецептами. Алла Погожева

вязкую. С целью меньшей потери полезных компонентов гречневую ядрицу не рекомендуют обжаривать перед приготовлением каши.

      Сырая гречка очень полезна для организма. Можно заливать гречневую крупу водой без добавления соли или кефиром. Наутро гречка впитывает жидкость, набухает и становится мягкой. Гречка, не подверженная термообработке, полезнее, так как сохраняет все витамины и минералы. Чем светлее ее крупинки в упаковке, тем богаче ее состав.

      У продела или сечки зернышки гречихи раздроблены на 2–3 части. Следующий по фракции продукт – гречневые хлопья, а конечный продукт дробления – мука из гречихи.

      Чемпион по полезным качествам – зеленая гречка. Ее употребляют в проращенном виде, добавляя в салаты из свежих овощей. Для каш и супов зеленая гречка не используется.

      В гречневой крупе много полноценных белков (10–13 %), содержащих по сравнению с другими крупами больше аминокислот метионина и лизина, а также лецитина, витаминов группы В, калия, магния, фосфора, железа. По содержанию белков гречка сравнима с мясом, но при этом содержит меньше жиров – 3,6 г/100 г (соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров 1:4).

      Углеводов в гречневой крупе относительно мало, поэтому она иногда используется в питании больных сахарным диабетом 2-го типа, применяется при заболеваниях печени, атеросклерозе, гиперлипопротеидемии и др.

      Гликемический индекс (ГИ) гречки равен 60. Гречневая каша, сваренная на воде, имеет ГИ, равный 50.

      Калорийность гречки ядрицы составляет 308 ккал, а гречки на воде в 3 раза ниже – 103,3 ккал. Витаминно-минеральный состав гречневой крупы и содержание в ней пищевых волокон (ПВ) представлено в таблице 2.

      Таблица 2

      Химический состав гречневой крупы

      Полезные свойства гречневой крупы:

      • нормализует обменные процессы в организме;

      • профилактика тромбоза;

      • используется в лечении анемии (недостатка железа);

      • поддерживает сердечную мышцу;

      • стимулирует когнитивные функции;

      • нормализует работу кишечника (профилактика диареи и запоров).

Овес

      Овес – растение однолетнее. Родиной овса считаются Монголия и Китай. Сейчас культуру возделывают в Европе и в Северной Америке.

      Белки – в среднем 10 %, содержат незаменимые аминокислоты (лизин, триптофан, аргинин), легко усваиваются. Жиры – не более 9 %.

      Углеводы – 56 % (крахмал – до 50 %, сахар – 2,4 %, ПВ).

      Витамины группы В: В₁ (33 %), В₄ (22 %). а также витамины Н (30 %), Е, А, К.

      Макроэлементы: фосфор (41,5 %), магний (33,8 %), калий (16,8 %), натрий, кальций. Микроэлементы – кремний, ванадий, марганец, а также Zn, Se, Fe, Mn, Cu и др.

      В зернах овса содержатся также фитостерины, сапонины, органические кислоты, каротиноиды, сахара и эфирные масла. Цельное овсяное зерно богато антиоксидантами, особенно авенантрамидом. Этот антиоксидант ассоциирован с уменьшением риска рака толстой кишки и АГ. Овес также является источником бета-глюканов