Хочу ЗОЖ. Как превратить питание, активность и сон в классную привычку. Павел Петков

его недостаток (как витамина, так и солнца). Получить чересчур много витамина D таким образом вряд ли возможно, поэтому любой избыток – следствие БАДов (но чрезмерное пребывание на солнце чревато ожогами – будьте осторожны).

      Витамин D (эргокальциферол/холекальциферол) на самом деле является группой прогормонов.

      Витамин D должен метаболизироваться до своей биологической активной формы уже в организме. Когда он потребляется или синтезируются в коже, он попадает в кровоток, а затем – в печень. Там он гидролизуется с образованием 25-гидроксивитамина D. В почках гидроксилирование превращает его в кальцитриол или 1,25-дигидроксивитамин D, наиболее сильнодействующую форму.

      У животных он образует холекальциферол (витамин D₃). В растениях он образует эргокальциферол (витамин D₂).

      Витамин D участвует в:

      • поддержании уровня кальция в сыворотке крови;

      • моделировании и транскрипции генов;

      • дифференцировке клеток;

      • регулировании толерантности к глюкозе;

      • регулировании кровяного давления;

      • функции иммунной системы.

      Мы получаем его из креветок, рыбы, говяжьей печени, яичных желтков, грибов, искусственно обогащенных молочных продуктов. Эти продукты содержат небольшое количество витамина D, поэтому большинству людей обычно очень трудно получить достаточное количество из пищевых источников. В группах населения с ограниченным пребыванием на солнце может потребоваться прием витамина D в виде добавок (если лабораторные исследования подтвердили низкий уровень витамина).

      У детей недостаток может привести к рахиту, деформации костей, задержке роста и мягкости зубов. У взрослых – к низкой плотности костей и кариесу.

      Избыточное потребление витамина приводит к повышенному содержанию кальция в крови, зуду, потере аппетита, мышечной слабости и боли в суставах, тошноте и рвоте, нарушению баланса жидкости и кальцинозу мягких тканей.

      Целевые уровни витамина D варьируются от 30 до 60 нг/мл.

      Профилактические дозы – 1000–2000 МЕ в сутки.

      И опять же, прием добавок с витамином D не отменяет того, что нам следует делать свой рацион разнообразнее и добавлять в жизнь больше активности, тем более на солнце.

Что в итоге?

      Как мы с вами уже убедились, в еде содержится достаточное количество витаминов, чтобы закрыть практически все наши потребности. Единственная сложность, пожалуй, заключается как раз в том, что нужно оттачивать последовательность в сбалансированном питании. Эта цель требует специфических навыков, которые, в свою очередь, развиваются благодаря самым маленьким действиям. Простыми словами, если вы хотите съесть слона, его нужно есть по частям – и это, как ни странно, самый эффективный способ.

      Следует заботиться и концентрироваться на том, чтобы вносить разнообразие в продуктовую корзину и делать ее вкусной, простой и понятной для себя. Именно в этом случае акцент будет смещаться в сторону здоровых и цельных продуктов и уходить от биологически активных добавок, которые,