Guía práctica de los estiramientos (Bicolor). Christophe Geoffroy

(pág. 232)

      Es una técnica mucho más global, en la que interviene toda la musculatura del cuerpo. Estos ejercicios contribuyen a aumentar la tonicidad muscular (con los estiramientos tónicos que combinan elongación y contracción muscular) y a disminuir la tensión muscular (con los estiramientos pesados, equiparables a posturas de relajación), lo cual facilita la elongación muscular.

¿GANAR, MANTENER O PERDER AMPLITUD?

       Toda estructura viva se adapta más o menos rápidamente a las condiciones a las que es sometida.

       Si no se ejercita regularmente el tejido miotendinoso, alargándolo, éste se vuelve rígido.

       Si, al contrario, se ejercita el tejido miotendinoso regularmente, alargándolo de forma importante, éste adquirirá un nuevo estado de longitud mayor y menos transitorio.

       RECUERDE QU…

GANAR AMPLITUD ES UN PROCESO BASTANTE PROLONGADO Y DIFÍCIL; MANTENER LO CONSEGUIDO ES RELATIVAMENTE FÁCIL, Y PERDERLO TODO ES MUY FÁCIL.

      Los factores que pueden determinar una mejora de la extensibilidad del músculo son:

       La intensidad de la fuerza de tracción (factor amplitud).

       La progresividad de la aplicación (factor velocidad).

       El tiempo durante el cual se mantiene la fuerza de tracción (factor tiempo).

       La localización de este esfuerzo de tracción, que puede afectar más o menos específicamente el componente contráctil muscular o las extremidades tendinosas.

       El estado de calentamiento interno de la estructura.

       A. El factor amplitud

       Figura 15

       FASE ELÁSTICA (FE)

      MANTENIMIENTO: después del alargamiento, el músculo vuelve a su longitud en reposo.

       FASE PLÁSTICA (FP)

      MEJORA: después del alargamiento se obtiene una mejora duradera con la modificación de los tejidos.

       FASE DE RUPTURA (FR)

      MEJORA, PERO…: después de un alargamiento extremo, se obtiene una mejora, pero con la posibilidad de microlesiones (musculares, aponeuróticas o periósticas en el niño o el adolescente).

       Para mantener las propiedades existentes o adquiridas de extensibilidad del músculo, basta con someterlo regularmente a estiramientos hasta el límite superior de la fase elástica.

       Para mejorar estas propiedades, conviene entrenar el músculo regularmente con estiramientos, avanzando poco a poco, con una tracción adicional y a velocidad lenta, sobrepasando el límite superior de la fase elástica, es decir, en fase plástica.

       B. El factor velocidad

      Cuando estiramos un músculo o una cadena muscular, también actuamos sobre los husos neuromusculares (HNM). Estos HNM son receptores sensibles a los estiramientos. Están colocados en paralelo en la fibra muscular.

      ► Si el estiramiento es extremo, el HNM se estira rápidamente.

      La transmisión nerviosa sensitiva activa el reflejo miotático, que provoca una contracción del músculo «agredido», limitando las posibilidades de elongación.

      ► Si el estiramiento es lento y sin brusquedades.

      El HNM no es «agredido», y se solicitan otros receptores: los órganos tendinosos de Golgi. En este caso, la transmisión sensitiva inhibe el reflejo miotático, provocando así la relajación muscular, lo cual favorece el alargamiento.

      El HNM también está bajo la dependencia del sistema nervioso central, regulador del tono muscular; por ello, en caso de ansiedad, nerviosismo o dolor, los HNM son activados, lo cual aumenta el tono muscular.

       C. El factor tiempo

      El factor tiempo es esencial ya que, como hemos visto, la unión miotendinosa no es simplemente elástica, sino viscoelástica, como la mayor parte de los tejidos biológicos. Es decir, su elasticidad no depende únicamente de la tensión aplicada y de su velocidad de aplicación, sino también del tiempo durante el cual se ha ejercido la tensión. La elongación será mayor si sigue a una fase de calentamiento y si la tensión dura más tiempo.

       D. El factor tolerancia

      Los factores anteriores tienen aún más importancia si, al mismo tiempo, la persona logra sentir, dominar estas tensiones y relajarse. Entonces las modificaciones de la unidad tendón-músculo serán reales, y la persona llegará más lejos: aprenderá a tolerar el estiramiento. ¡Ésta es también una de las claves del éxito!

       E. ¿Cuánto tiempo puede persistir este alargamiento?

      Para conservar lo que ha ganado en elongación, la persona debe practicar por lo menos dos veces por semana, sobre todo si al comienzo presentaba cierta rigidez.

      Las mejoras de la elongación son importantes sobre todo en los primeros meses de práctica y serán más notorias en el practicante sedentario, ya que utiliza menos las amplitudes de movimiento grandes.

       ATENCIÓN

EL DÍA SIGUIENTE A UNA SESIÓN INTENSA, SE PUEDE NOTAR UNA CLARA DISMINUCIÓN DE LA MEJORA DE AMPLITUD E INCLUSO UNA SENSACIÓN DE DOLOR, ASOCIADA A UNA «FALSA RIGIDEZ MUSCULAR». NO HAY QUE PREOCUPARSE (SALVO SI EL ALARGAMIENTO HA SUPERADO LA FASE PLÁSTICA PARA ENTRAR EN LA FASE DE RUPTURA) NI INTENTAR ESTIRAR DE NUEVO. TODO VUELVE A LA NORMALIDAD EN LOS DÍAS SIGUIENTES.

LA ATENCIÓN Y LAS SENSACIONES

      La