Vegetarisch abnehmen nach dem 20:80 Prinzip. Dr. med. Matthias Riedl

      

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      © eBook: 2021 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

      © Printausgabe: 2021 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

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      Projektleitung: Elke Sieferer

      Lektorat: Kathrin Gritschneder

      Mitarbeit am Text: Anna Cavelius

      Korrektorat: Jutta Weikmann

      Covergestaltung: independent Medien-Design, Horst Moser, München

      eBook-Herstellung: Isabell Rid

      ISBN 978-3-8338-7742-1

      1. Auflage 2021

      Bildnachweis

      Coverabbildung: Getty Images, Istockphoto, Stocksy

      Fotos: Istockphoto, Privat, Shutterstock

      Syndication: www.seasons.agency

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      Garantie

      LIEBE LESERINNEN UND LESER,

      wir wollen Ihnen mit diesem E-Book Informationen und Anregungen geben, um Ihnen das Leben zu erleichtern oder Sie zu inspirieren, Neues auszuprobieren. Wir achten bei der Erstellung unserer E-Books auf Aktualität und stellen höchste Ansprüche an Inhalt und Gestaltung. Alle Anleitungen und Rezepte werden von unseren Autoren, jeweils Experten auf ihren Gebieten, gewissenhaft erstellt und von unseren Redakteuren/innen mit größter Sorgfalt ausgewählt und geprüft.

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      GRÄFE UND UNZER VERLAG

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      Wichtiger Hinweis

      Die Gedanken, Methoden und Anregungen in diesem Buch stellen die Meinung bzw. Erfahrung des Autors dar. Sie wurden von ihm nach bestem Wissen erstellt und mit größtmöglicher Sorgfalt geprüft. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für persönlichen kompetenten medizinischen Rat. Jede Leserin, jeder Leser ist für das eigene Tun und Lassen weiterhin selbst verantwortlich. Weder Autor noch Verlag können für eventuelle Nachteile und Schäden, die aus den im Buch gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

      Backofenhinweis

      Die Backzeiten können je nach Herd variieren. Die Temperaturangaben in unseren Rezepten beziehen sich auf das Backen im Elektroherd mit Ober- und Unterhitze und können bei Gasherden oder Backen mit Umluft abweichen. Details entnehmen Sie bitte der Gebrauchsanweisung Ihres Herds.

      DAS 20:80-PRINZIP AUF EINEN BLICK

      Die Grundlagen für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung mit den für SIE geeigneten kleinen, erreichbaren Veränderungen, Schritt für Schritt, haben sich in der ernährungsmedizinischen Praxis bewährt. Mit dem 20:80-Prinzip vermeiden Sie Überforderung und den Jo-Jo-Effekt.

      DREI MAHLZEITEN PRO TAG

      Essen Sie sich dreimal am Tag zu den Hauptmahlzeiten genussvoll satt. Am besten stellen Sie sich individuelle Tages- oder Wochenpläne zusammen und kaufen danach auf Vorrat ein.

      PAUSEN MACHEN STATT SNACKEN

      Solange das Hormon Insulin im Blut kursiert, ist der Fettabbau blockiert. In den Esspausen kann der Insulinspiegel sinken. Vier bis Fünf Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten sind empfehlenswert.

      DAS TELLERPRINZIP

      Diese Nährstoffverteilung auf Ihrem Teller ist optimal:

       • 1/2 Teller Gemüse oder Salat

       • 1/4 Teller Eiweiß – pflanzlich aus Hülsenfrüchten, Sojaprodukten und Getreide oder aus Eiern und Milchprodukten (Joghurt, Quark, Käse)

       • 1/5 Teller Kohlenhydrate aus Vollkornbrot, -nudeln, Reis, Kartoffeln – am besten in Kombination mit Pflanzenölen, Saaten und Nüssen

      SELBST-CHECK: WAS TUT MIR GUT?

      Nehmen Sie selbst Ihre Ernährungs- und Trinkgewohnheiten unter die Lupe. Dabei helfen die Orientierung an fünf Esstypen, der Basis-Check und ein Ernährungstagebuch.

      IHR INDIVIDUELLER AKTIONSPLAN

      Sie allein bestimmen, wie Sie Ihre Ernährungsumstellung steuern. Sammeln Sie alle beim Selbst-Check gefundenen Maßnahmen und sortieren Sie sie nach Machbarkeit. Jede Aktion „üben“ Sie so lange, bis sie zur normalen Routine geworden ist – erst dann kommt die nächste.

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      LIEBER LESERIN, LIEBER LESER,

       ein vegetarischer oder veganer Lebensstil hat sich mittlerweile zum Trendthema gemausert. Lange belächelt als Essensvorliebe esoterisch angehauchter Tierfreunde haben Spitzenköche in den letzten Jahren gezeigt, wie vielseitig eine pflanzenbasierte Küche sein kann und wie gut sie schmeckt. Schön länger bekannt ist dies in den beliebten mediterranen Küchen – von Italien über Griechenland und von Südfrankreich bis nach Israel. Hier setzt man seit jeher auf Vielfalt und Geschmack aus dem Garten und vom Feld. Randomisierte Studien zeigten außerdem, dass diese Ernährungsform das Körpergewicht besser senkt als fettarme Diäten. Zudem wurde in den sogenannten Blue Zones weltweit beobachtet, dass Menschen, die