Muskeltraining für Späteinsteiger. Thorsten Tschirner

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      Krafttraining

      Was Sie damit erreichen können

       Nach dem ersten Mal spüren Sie Muskeln, von denen Sie gar nicht wussten, dass es sie gibt.

       Nach einer Woche zeigt sich der erste Trainingseffekt: Sie fühlen sich kräftiger und sind motiviert zum Weitermachen.

       Nach einem Monat merken Sie deutliche Veränderungen: Die Übungen werden vertrauter, die Muskeln halten länger durch und Verspannungen gehen zurück.

       Nach drei Monaten hat sich das Körpergefühl deutlich gebessert. Die Muskeln sind kräftiger und elastischer, haben sogar schon ein wenig an Substanz zugelegt – das sieht man Ihnen an.

       Nach sechs Monaten wollen die meisten auf das regelmäßige Training nicht mehr verzichten. Sie sind jetzt gut in Form.

       Muskeltraining hält jung

      Menschen, die regelmäßig trainieren, sehen oft zehn bis zwanzig Jahre jünger aus. Sie sind vital und ausdauernd, seltener müde und können die Anforderungen des Alltags besser meistern. Der Körper ist wohlproportioniert, die Haut ist straffer, die Haltung aufrecht, ihre ganze Erscheinung strahlt Kraft und Energie aus. Natürlich wirkt sich das körperliche Wohlbefinden auch positiv auf Geist und Seele aus. Wenn Sie das in diesem Buch vorgestellte Training regelmäßig durchführen, werden Sie feststellen: Das Ergebnis kann sich sehen lassen!

       Anti-Aging-Kick und mehr Lebensqualität

      Mit Spaß trainieren, und das kontinuierlich – so bleiben Sie länger jung, stark und sexy. Auch jenseits der 40 können Sie Muskeln aufbauen und Ihre körperliche Leistungsfähigkeit erheblich steigern. Regelmäßiges Sporteln fördert darüber hinaus die allgemeine Lebensqualität. Es ist wirklich nie zu spät, mit dem Krafttraining anzufangen, aber immer zu früh, aufzuhören.

      Gesund älter werden

      Ab 50 laufen die Regenerationsprozesse im Körper deutlich langsamer ab. Zwischen 20. und 70. Lebensjahr verliert man fast die Hälfte der Skelettmuskelmasse, zwischen 30. und 80. Lebensjahr verringert sich bei Männern und Frauen die Armkraft um 40 und die Beinkraft um 35 Prozent. Gelenkknorpel und Bandscheiben schrumpfen. Zugleich steigt der Fettanteil. Da ältere Menschen körperlich weniger Energie benötigen, legen sie schneller an Gewicht zu als in jüngerem Alter.

      Unser Körper ist in der Lage, über 100 Jahre lang zu leben. Jeder kann etwas dafür tun, dem Alterungsprozess zu trotzen und sich möglichst lang kraftvoll und gesund zu fühlen.

      Viele Krankheiten, physisch oder psychisch, werden durch einen Mangel an Muskelaktivität ausgelöst. Gezieltes Krafttraining hat daher ein enorm weites Präventions- und Therapie­spektrum (mehr dazu auf >): Es reicht vom Verletzungs- und Gelenkschutz durch das aufgebaute Muskelkorsett bis zur Vorbeugung von Übergewicht, zu hohen Blutfettwerten und Bluthochdruck. Selbst das Risiko, an Alzheimer zu erkranken, kann um bis zu 40 Prozent gesenkt werden, wenn man dreimal wöchentlich trainiert. Eine Studie der renommierten US-Stanford-University belegt: Die körper­liche Leistungsfähigkeit ist hinsichtlich der Lebenserwartung bedeutender als Risiko­faktoren wie Bluthochdruck, Rauchen oder Diabetes. Die Forscher fanden auch heraus, wie intensive Kraftübungen den Alterungs­prozess verlangsamen: Denn Muskeltraining ist der beste Motor für die Produktion von Wachstumshormonen. Diese sorgen für mehr Muskelmasse, weniger Fett, eine höhere Knochen­dichte, straffere Haut und ein besseres Immunsystem. So können Sie in jedem Lebensalter Muskeln aufbauen.

      Warum Krafttraining?

      Wenn die Muskelmasse schwindet, hat das erhebliche Auswirkungen auf Lebensqualität und Gesundheit. Mangelndes Training kann auch zu einem Gesundheitsrisiko werden. Selbst regelmäßiges Ausdauertraining wie Joggen, das einen positiven Effekt auf das Herz-Kreislauf-System hat, schützt nicht vor einem Schwund an Muskelmasse. Denn ein toptrainierter Herzmuskel bringt nur etwas, wenn auch der Rest des Körpers fit und trainiert ist: Das Herz kann einen Sprint zum Bus locker packen, doch das bringt nichts, wenn die Beine schlappmachen. Auch mit alltäg­licher Bewegung wie Gartenarbeit – so wohl­tuend und gesundheitsfördernd sie ist – wird die Muskulatur nicht ausreichend gefordert.

      In uns stecken über 650 Muskeln. Sie sind für die Aktivierung unseres Stoffwechsels von herausragender Bedeutung. Je genauer Wissenschaftler die Muskeln erforschen, desto mehr staunen sie über die Erkenntnisse. Dank zahlreicher in den Muskeln wirksamer Botenstoffe kommt es zu überaus positiven Trainingseffekten: etwa dass Wunden besser heilen und Fettgewebe verschwindet.

       Muskeln aufbauen, Fett verlieren

      Krafttraining stimuliert den Aufbaustoffwechsel. Besonders bei kontrollierter Kalorienzufuhr bildet dieser das neue Gewebe – die Fettzellen beißen auf Granit. Wissenschaftliche Untersuchungen konnten bei regelmäßigem Krafttraining eine deutliche Verringerung des Körperfettanteils feststellen. Je höher der Körperfettanteil zu Beginn des Trainings, desto größer die Reduktionseffekte. Doch damit nicht genug: Mit der Muskelmasse steigen auch Ihr Grundumsatz und Ihre permanente Stoffwechselleistung. Je nachdem, wie intensiv Sie eine Übung trainieren, schrauben Sie Ihren Stoffwechselumsatz auf das Drei- bis Sechs­fache des Ruhewertes hoch! Auch zwei Stunden nach einem Krafttraining liegt er somit noch bei gut zwölf Prozent, nach 15 Stunden immer noch bei sieben Prozent über normal. Denn die Muskulatur braucht Energie, und zwar nicht nur während der körperlichen Arbeit, sondern auch im Schlaf. Diese Kalorien müssen Sie nicht abarbeiten.

      Auch beim Ausdauertraining steigern antrainierte Muskeln die Fettverbrennung. Studien belegen, dass der Kalorienverbrauch beim Jogging umso höher ist, je mehr Muskelmasse ein Läufer mit auf die Strecke bringt. Der Grund: Muskeln sind die Fettverbrennungsmaschinen des Körpers – und je größer diese sind, desto effektiver verfeuern sie Ihr Fett!

       Nichts tun führt zu Abbau

      Drei Prozent Muskelmasse verliert ein 60-Jähriger im Schnitt Jahr für Jahr. Gegen diesen altersbedingten Muskelschwund, vor allem der starken weißen Muskelfasern >, hilft nur eines: regelmäßiges Krafttraining!

      Muskelfasern – der kleine grosse Unterschied

      Sportwissenschaftler unterscheiden zwei Typen von Muskelfasern, die für das Training relevant sind. Den besten Trainingseffekt erzielt man, wenn es durch die Übungen gelingt, beide Faserarten