Йога и секреты долголетия. Гита Суини

Руки прямо и позади ушей

      • Шея вытянута

      Завершение позы

      На вдохе выпрямите правую ногу и поверните стопы по направлению вперед. На выдохе, прыжком поставьте ноги опять в позицию Тадасана и почувствуйте свое состояние. Затем повторите в другую сторону.

      Модификации

      Упираясь задней стопой о стену, сконцентрируйтесь на положении задней ноги и таза. Использование стены поможет вам сохранять равновесие.

      Несколько недель или месяцев работайте только ногами, чтобы освоить асану и укрепить мышцы ног, паховой области и таза.

      Общие предупреждения

      Избегайте травмы колена:

      • Держите согнутое колено позади пятки стопы (с вертикальной голенью). Колено задней ноги должно быть всегда прямым.

      • Держите правое переднее колено направленным строго вперед и над лодыжкой, когда вы начинаете асану и когда выходите из нее.

      ВИРАБАДРАСАНА III

      Поза Воина III

      Исходное положение

      1. Начинаем с позы Тадасана и занимаем позу Вирабадрасана I вправо. Выдыхаем и вытягиваем туловище и руки вперед, подводя грудную клетку по направлению к правому бедру. Сделайте вдох. На выдохе перенесите вес на правую ногу. Руки остаются вытянутыми и рядом с ушами.

      2. Вдохните и займите устойчивое положение, то есть сохраняйте равновесие. Выдохните и выпрямите правую опорную ногу. Ваши руки, голова, туловище и левая нога должны составлять одну прямую линию, параллельную полу.

      Важные действия

      • Ноги прямые и сильные

      • Держать уровень таза

      • Грудная клетка опускается вниз, когда руки поднимаются и вытягиваются

      Удерживание позы

      1. При каждом вдохе фокусируйтесь на опорные точки (см. рисунок).

      2. При каждом выдохе используйте список ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЙ. Помните о том, чтобы вытягиваться посредством задней части поднятой ноги, пятки, позвоночника, рук и кистей рук.

      Завешение позы

      1. На вдохе согните правую ногу и опустите прямую левую ногу, пока ваша стопа не коснется пола. Верните стопу назад в ее прежнюю позицию. Вдохните и равномерно распределите вес на обеих ногах. Выдохните и верните туловище, плечи и руки опять в позу Вирабадрасана I.

      2. Сделайте несколько вдохов в этой позиции. Затем выдохните и выпрямите правую ногу. Вдохните, поворачивая стопы лицом вперед, прыжком вернитесь в позу Тадасана. В этой асане подумайте о своем самочувствии. Повторите в другую сторону.

      Модификации

      • Расположите кисти на стене и выполните «Толкание о стену». Отталкивайтесь от стены, пока ваши туловище и руки не образуют прямую линию. Поднимите заднюю ногу и работайте над выравниванием таза и вытягиванием позвоночника.

      • Когда подколенные сухожилия ригидные, обопритесь о стену чуть выше. Удерживайте туловище, руки и ногу на прямой линии, но с более открытым углом.

      Общие предупреждения

      • Если ваши колени слишком выступают, тогда держите