Идеальная попка. Элиза Кох

врозь, мяч зажат между колен. Возьмитесь за самый верх боди-бара, приподнимитесь на носки и опуститесь в присед, будто собираетесь сесть на воображаемый стул. Затем медленно поднимитесь. Выполните 3 подхода по 12 повторов в каждом.

      Упражнение 5.

      Встаньте около опоры. Левой рукой обопритесь об нее, правая – на талии.

      Ноги прямые, носки слегка развернуты в стороны. Вытяните живот, чтобы копчик был направлен в пол. Усилием ягодиц отведите ногу назад. Вернитесь в исходное положение и повторите движение 16–20 раз той же ногой. На последнем повторе задержите ногу в верхней точке и выполните 20 коротких пружинящих движений назад. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой ноги. Сделайте 2–3 подхода с каждой ноги.

БАЛЕТ, БАЛЕТ…

      Наверное, каждая из нас в детстве грезила балетом. Для меня эта мечта так и осталась несбыточной. И каково же было мое удивление, когда я случайно наткнулась на комплекс движений, целиком состоящий из балетных па. Честно признаюсь, что, раз попробовав проделать все упражнения, я долго потом не могла сидеть на ягодицах. Эффект был потрясающим. Ведь в балете все движения идут от ягодиц, и хотите верьте, а хотите нет, балетный класс – лучшая в мире тренировка для ягодичных мышц. Именно упражнения при развернутых в стороны носках помогают придать ягодицам идеальную форму. И, что самое важное, концентрируясь на выполнении балетных движений, вы сможете почувствовать, как работает каждая клеточка вашего тела. Это волшебное ощущение. А осанка, грация, пластика – все это не приобретешь только лишь фитнесом.

      Кстати, балетная хореография давно уже с успехом используется во многих направлениях спортивной индустрии. Хотите стать изящной, гибкой и грациозной, тогда смело включайте данный комплекс упражнений в свои тренировки.

      Выполняйте его либо отдельно, либо как дополнение к вашей обычной силовой или кардиопрограмме.

      Начните с 5 минут энергичной ходьбы или, не спеша, проделайте все упражнения комплекса, чтобы разогреться и разучить движения. После разминки обязательно растяните мышцы ног и бедер.

      Выполнение любого упражнения начните с одного подхода из 16 повторов с каждой ноги (в случае прыжка гранд-плие выполните всего 16 повторов, так как в этом упражнении задействованы обе ноги).

      Не отчаивайтесь, если вам покажутся ваши движения неуклюжими, – красота придет с практикой. Для увеличения нагрузки увеличьте количество подходов до 2–3, чередуя ноги и отдыхая по 30 секунд между подходами.

      В конце обязательно проведите разминку – растяните те же мыщцы, что и в конце разминки, удерживая каждую растяжку до 1 минуты.

      Во время выполнения балетных упражнений очень важно следить за осанкой. Шея всегда должна быть прямой, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи опущены назад и вниз, ребра максимально сжаты.

      В положении стоя вы должны ощущать, как все тело тянется вверх – к потолку макушкой головы, и вниз – к полу; как при этом вытягивается позвоночник, а тело похоже на вертикальную прямую.

      Во время выполнения упражнений колени должны располагаться строго над