Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью. Майкл Грегер

в крови, способствуют скачкам инсулина в течение дня[798]. Аналогичные результаты были получены и для подсластителя Splenda на основе сукралозы[799]. Как такое возможно? Загадка раскрыта в моем видеоролике see.nf/sweeteners.

Как снизить гликемическую нагрузку злаков

      В книге «Не сдохни на диете» я рассказываю о том, как одни и те же продукты в разных формах могут производить различный эффект. Овсянка грубого помола считается продуктом с низким гликемическим индексом – в среднем менее 55, в то время как гликемический индекс овсянки быстрого приготовления составляет 79, что делает ее продуктом с высоким гликемическим индексом. Однако овсянка быстрого приготовления не так вредна, как некоторые хлопья для завтрака, гликемический индекс которых может достигать 8–90 единиц, включая хлопья с нулевым содержанием сахара, например пшеничные[800]. Как такое может быть? Современные промышленные методы производства хлопьев для завтрака, такие как обработка острым паром и экструзионная варка, создают продукты, при употреблении которых идет ускоренное переваривание и всасывание крахмала, что приводит к высокой концентрации сахара в крови[801]. Пшеничные хлопья и спагетти содержат одинаковые ингредиенты – чистую пшеницу, но гликемический индекс хлопьев в 2 раза выше[802].

      С учетом гликемического индекса предпочтительнее хлеб из пророщенного зерна[803] с добавлением дробленой пшеницы[804], цельных зерен пшеницы[805] или ржи[806] или из муки грубого помола[807]. Если вы просто не можете жить без белого хлеба, то его подсушивание[808], использование закваски при домашней выпечке хлеба[809], а также замораживание и размораживание – все это защищает от повышения уровня сахара в крови.

      Когда крахмал подвергается тепловой обработке, а затем охлаждается, часть его кристаллизуется в резистентный крахмал, который в пищеварительном тракте не расщепляется ферментами на сахара, что снижает его гликемическое воздействие[810]. Именно поэтому макаронный салат может быть полезнее горячих макарон, а картофельный салат лучше печеного картофеля. Некоторые злаки, в частности сорго[811] и просо, изначально содержат резистентный крахмал, что уменьшает гликемическую реакцию на них на 20–25 % по сравнению с другими злаками, такими как рис[812], пшеница[813] или кукуруза[814].

Как снизить гликемическую нагрузку картофеля

      Употребление большинства цельных растительных продуктов – бобовых, орехов, овощей и фруктов – увеличивает продолжительность жизни и снижает вероятность преждевременной смерти от всех причин, вместе взятых, примерно на 25 %. А вот с белым картофелем такой защитной связи нет. Картофель не сокращает жизнь, как мясо, но у него есть побочный эффект: каждый кусочек картофеля, положенный в рот, – это упущенная возможность съесть что-то более полезное, что может активно продлить жизнь

798

Tey SL, Salleh NB, Henry J, Forde CG. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27956737/

799

Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, Wice BM, Klein S. Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. Diabetes Care. 2013;36(9):2530–5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3747933/

800

Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281–3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2584181/

801

Brand JC, Nicholson PL, Thorburn AW, Truswell AS. Food processing and the glycemic index. Am J Clin Nutr. 1985;42(6):1192–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4072954/

802

Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281–3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2584181/

803

Mofidi A, Ferraro ZM, Stewart KA, et al. The acute impact of ingestion of sourdough and whole-grain breads on blood glucose, insulin, and incretins in overweight and obese men. J Nutr Metab. 2012;2012:184710. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22474577/

804

Scazzina F, Siebenhandl-Ehn S, Pellegrini N. The effect of dietary fibre on reducing the glycaemic index of bread. Br J Nutr. 2013;109(7):1163–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23414580/

805

Jenkins DJ, Wesson V, Wolever TM, et al. Wholemeal versus wholegrain breads: proportion of whole or cracked grain and the glycaemic response. BMJ. 1988;297(6654):958–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3142566/

806

Breen C, Ryan M, Gibney MJ, Corrigan M, O’Shea D. Glycemic, insulinemic, and appetite responses of patients with type 2 diabetes to commonly consumed breads. Diabetes Educ. 2013;39(3):376–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482513/

807

Reynolds AN, Mann J, Elbalshy M, et al. Wholegrain particle size influences postprandial glycemia in type 2 diabetes: a randomized crossover study comparing four wholegrain breads. Dia Care. 2020;43(2):476–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31744812/

808

Burton P, Lightowler HJ. The impact of freezing and toasting on the glycaemic response of white bread. Eur J Clin Nutr. 2008;62(5):594–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17426743/

809

Scazzina F, Siebenhandl-Ehn S, Pellegrini N. The effect of dietary fibre on reducing the glycaemic index of bread. Br J Nutr. 2013;109(7):1163–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23414580/

810

Yadav BS, Sharma A, Yadav RB. Studies on effect of multiple heating/cooling cycles on the resistant starch formation in cereals, legumes and tubers. Int J Food Sci Nutr. 2009;60 Suppl 4:258–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562607/

811

de Morais Cardoso L, Pinheiro SS, Martino HSD, Pinheiro-Sant’Ana HM. Sorghum (Sorghum bicolor L.): nutrients, bioactive compounds, and potential impact on human health. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(2):372–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25875451/

812

Narayanan J, Sanjeevi V, Rohini U, Trueman P, Viswanathan V. Postprandial glycaemic response of foxtail millet dosa in comparison to a rice dosa in patients with type 2 diabetes. Indian J Med Res. 2016;144(5):712–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28361824/

813

Poquette NM, Gu X, Lee SO. Grain sorghum muffin reduces glucose and insulin responses in men. Food Funct. 2014;5(5):894–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24608948/

814

Abdelgadir M, Abbas M, Järvi A, Elbagir M, Eltom M, Berne C. Glycaemic and insulin responses of six traditional Sudanese carbohydrate-rich meals in subjects with Type 2 diabetes mellitus. Diabet Med. 2005;22(2):213–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15660741/