Доброе утро, я люблю тебя! Практики осознанности и самосострадания на каждый день. Шона Шапиро

тствия»

      Если вы хотите научиться простым, но основательным методикам обретения ясности и спокойствия ума, в этом мудром и доступном руководстве предлагаются научно обоснованные идеи и практики для ментального здоровья. А если вам также хочется стать более сострадательным, добрым и любящим человеком – для самого себя и для своих близких, – то в книге «Доброе утро, я люблю тебя!» вы найдете четкие и ясные способы каждый день проживать с пользой. Кроме того, если вы воспользуетесь советами Шоны Шапиро, вы сможете укрепить и развить внимание и способность фокусироваться, осознанность и сострадание, что доказанно делает нас здоровее – во всех смыслах.

      Результаты исследований доктора Шапиро и других признанных экспертов за последние два десятилетия подтверждают, что простые ментальные практики оказывают значительное положительное воздействие на тело и мозг. Например, доказано, что они снижают уровень гормона стресса – кортизола; укрепляют иммунитет и сердечно-сосудистую систему; оказывают противовоспалительный эффект и даже участвуют в оптимизации теломеразы, фермента, который способствует увеличению продолжительности жизни и замедляет старение организма!

      Исследования также подтверждают, что практики для развития осознанности, внимания и сострадания способны менять структуру мозга. Основной посыл Шапиро созвучен с главным принципом нейропластичности: «То, что ты практикуешь, становится крепче». Нейропластичные изменения происходят следующим образом: там, куда направляется внимание, происходит возбуждение нейронов и возникает нейронная связь. Эта книга научит вас фокусировать внимание правильно, чтобы активизировать нейронные сети в мозге и менять его структуру. Я не шучу! Фокус внимания действительно способен менять физическую структуру вашего мозга!

      Но как именно практики осознанности меняют работу и структуру мозга? Можно назвать это одним словом – целостность, т. е. интеграция различных частей и отделов. Например, выстраивание более тесной связи между правым и левым полушарием, обеспеченное увеличением сплетения нервных волокон – мозолистого тела. Интеграция также проявляется в росте связующих сетей между префронтальной корой и гиппокампом. Кроме того, исследования продемонстрировали, что уже существующие связи между различными отделами мозга ощутимо укрепляются и усиливаются! И все благодаря простым, но эффективным практикам, о которых рассказывается в этой книге.

      Все это означает, что ваш мозг будет становиться более целостным. Но почему это так важно? Любой процесс в мозге и его регуляция зависят от целостности. Например, эмоциональное состояние и настроение, мышление и способность к рассуждению, моральные качества и поведение в отношениях, эмпатия и сострадание. Все эти аспекты саморегуляции не только помогают нам достичь жизненного баланса, они – основа здоровья разума и тела. Ментальные практики развивают концентрацию, доброжелательность и способствуют обретению душевного спокойствия. При регулярных тренировках это безмятежное состояние входит в привычку. Там, куда направлено наше внимание, растут нейронные связи – то, что ты практикуешь, становится крепче.

      Исследования Шоны Шапиро сыграли важную роль в понимании того, как развивать эмпатию у студентов-медиков, что понимать под осознанностью в нашей повседневной жизни и как самосострадание влияет на осознанность. Она помогла нам увидеть, что всеобщая увлеченность концепцией осознанности в сфере культуры, образования, в клинической практике и научных исследованиях объясняется не только ее способностью развивать внимание и мышление; осознанность также подразумевает доброжелательность и любовь, которые исцеляют сердце, приносят тепло в отношения и укрепляют устойчивость по отношению к жизненным невзгодам. Помимо важного вклада Шапиро в науку эта книга рассматривает осознанность с точки зрения личной борьбы с болезнями, что превратило опыт перехода к осознанности в важнейший жизненный момент.

      Я знаком с профессором Шапиро более двенадцати лет, выступал с лекциями вместе с ней в разных местах в США и за рубежом и своими глазами видел, насколько вдохновляющими были ее рекомендации для огромного количества участников семинаров и конференций. Эта книга – волшебная квинтэссенция ее невероятного научного, образовательного и личного путешествия к достижению нашего общего благополучия. Она многому меня научила, заставила смеяться и плакать, и ее мудрость принесла мне огромное облегчение. Надеюсь, на вас книга окажет тот же эффект! Желаю вам счастливого пути к обретению любви, добра и счастья!

      Дэниэл Сигел, доктор медицинских наук,

      директор образовательного центра Mindsight Institute,

      профессор медицинской школы Калифорнийского университета

      Часть I

      То, что ты практикуешь, становится крепче

      1

      Шепот монаха

      «То, что ты практикуешь, становится крепче».

Британский монах, которого я встретила в Таиланде

      Никогда не поздно перестроить свой мозг и изменить свою жизнь. Я знаю, что это может