Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами. Сэм Клебанов

орехи и семечки, темный шоколад в умеренных количествах. Всего этого будет более чем достаточно, чтобы выстроить полноценное, разнообразное и хорошо насыщающее питание. И конечно же, вкусное – это очень важно.

      Проблемы многих диет заключаются в том, что они довольно некомфортны, оставляют постоянное чувство голода или делают питание настолько скучным, безвкусным и однообразным, что рано или поздно оно смертельно надоедает, и вы срываетесь.

      LCHF – не краткосрочная диета, на которой вы можете посидеть две-три недели, чтобы лучше выглядеть на пляже. Это образ жизни и стиль питания, которые вы выбираете всерьез и надолго, поэтому лучше сделать так, чтобы это доставляло вам удовольствие, иначе, скорее всего, ничего не получится.

      Чтобы было проще со всем этим разобраться, вот вам простая структурированная памятка, в которой я разделил все продукты питания на несколько групп.

Едим, сколько хотим

      Мясо, субпродукты

      Сосиски, колбасы, хамон

      Бекон, ветчина, корейка, грудинка, сало

      Птица, яйца

      Рыба, морепродукты

      Сливки 30–40 %-ной жирности, сметана, цельный необезжиренный творог

      Сыры

      Майонез домашний, с низким содержанием омега-6

      Соусы без добавленного сахара

      Авокадо, редис, маслины, оливки, грибы

      Овощи, растущие над поверхностью земли: огурцы, помидоры, перец, капуста, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, баклажаны, шпинат, зеленая фасоль, спаржа, сельдерей, листовой салат, зелень

      Лимон, лайм

      Тофу

      Сливочное масло

      Растительные масла с низким содержанием омега-6: кокосовое, льняное, оливковое, рапсовое (холодного отжима)

      Низкоуглеводные семена и злаки: чиа, лен, кунжут

      Вода с газом и без, чай, кофе – без сахара

Употребляем в небольших количествах

      Ягоды (в зависимости от содержания углеводов в разных видах)

      Орехи

      Тыква

      Выпечка с использованием низкоуглеводных видов муки: миндальной, кокосовой, кунжутной, ореховой, псиллиума

      Натуральные сахарозаменители: эритритол, стевия

      Шоколад – не менее 75–80 % какао, желательно без добавленного сахара, а, например, со стевией, с содержанием усваиваемых углеводов не более 20%

Сильно ограничиваем потребление

      Фрукты. Самых сладких – таких, как бананы и виноград, – лучше совсем избегать

      Молоко, кефир, натуральный йогурт – содержит слишком много лактозы (молочного сахара)

      Корнеплоды – морковь, свекла, лук, пастернак, корень сельдерея. Можно использовать как компонент при готовке сложных блюд, но следите за общим количеством углеводов

      Зеленый горошек, фасоль – красная и белая

      Растительные масла с высоким содержанием омега-6: подсолнечное, кукурузное, соевое, из виноградных косточек

Исключаем