Боди-балет. 15 минут в день. Синтия Вейдер

ягодичных мышц. Именно упражнения при развернутых в стороны носках помогают придать ягодицам идеальную форму. И, что самое важное, концентрируясь на выполнении балетных движений, вы сможете почувствовать, как работает каждая клеточка вашего тела. Это волшебное ощущение. А осанка, грация, пластика – все это не приобретешь только лишь фитнесом.

      Кстати, балетная хореография давно уже с успехом используется во многих направлениях спортивной индустрии. Хотите стать изящной, гибкой и грациозной, тогда смело включайте данный комплекс упражнений в свои тренировки.

      Не отчаивайтесь, если в начале ваши движения покажутся вам неуклюжими, – красота придет с практикой.

      В качестве разминки перед выполнением боди-балета предлагаю использовать упражнения стретчинга, данного в этой книге. Он позволит вам великолепно подготовить мышцы к работе.

      В конце обязательно проведите заминку – растяните мыщцы, удерживая каждую растяжку до 1 минуты.

      Во время выполнения балетных упражнений очень важно следить за осанкой. Шея всегда должна быть прямой, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи опущены назад и вниз, ребра максимально сжаты.

      В положении стоя вы должны ощущать, как все тело тянется вверх – к потолку макушкой головы, и вниз – к полу; как при этом вытягивается позвоночник, а тело похоже на вертикальную прямую.

      Во время выполнения упражнений колени должны располагаться строго над носками ног.

      «Боди-балет»

      Балетная позиция рук: кисть расслаблена, большой с указательным пальцы параллельны, остальные – естественно сближены.

      Первая позиция: пятки вместе, носки врозь. Стопы расположены на одной прямой линии.

      Вторая позиция: стопы расположены на одной прямой линии, расстояние между пятками – длина стопы.

      Пятая позиция: стопы расположены рядом и параллельно друг другу. Передние части стоп направлены строго вправо и влево.

      Первая балетная позиция рук: руки естественно округлены, ладони направлены вверх.

      Вторая позиция: руки из первой позиции плавно поднимаются до уровня живота, плечи свободно опущены вниз.

      Третья позиция: руки из второй позиции плавно поднимаются вверх, кисти сохраняют балетную позицию.

      Четвертая позиция: одна рука во второй позиции (на уровне живота), другая рука в третьей позиции (над головой).

      Пятая позиция: одна рука в третьей позиции, другая – прямая, чуть в стороне от корпуса.

      Шестая позиция: одна рука остается возле корпуса, другая плавно опускается вниз, во вторую позицию.

      Седьмая позиция: обе руки разведены в стороны, образуя от локтя до запястья полукруг.

      Внимание: живот подобран, поясница прямая. Поднимая руки вверх, выпрямите грудь, опустите плечи, дышите естественно.

      Выполняя описанные выше упражнения, задержитесь в каждом положении на 5–10 секунд. Регулярная тренировка данных движений способствует приобретению красивой осанки.

      Стоя на месте, заведите левую ногу назад и поставьте на носок, плавно поднимите руки вверх, расположив ладони друг напртив друга. Корпус напоминает изогнутый месяц.

      Сохраняя положение ног, опустите руки в первую позицию. Положение корпуса не меняется.

      Соедините ноги вместе, поднимитесь на носочки и потянитесь корпусом за рукой вверх. Поменяйте положение рук и ног и повторите движение.

      Сделайте шаг вперед, согните колени и потянитесь корпусом за рукой. Поменяйте положение рук и ног и повторите движение.

      Внимание: живот подтянут, поясница прямая.

      Во время выполнения следите за правильным сочетанием движений конечностей и растяжки корпуса.

      Следующие движения выполняются возле опоры.

      Станьте в подготовительную позицию: примите первую позицию рук и ног.

      Плавные, медленные приседания с одновременным отведением руки в сторону (выполните 20 раз – 10 вправо, 10 влево).

      Сохраняя полуприсед, переведите правую руку во вторую позицию.

      Соедините ноги вместе и выполните плавный наклон вперед, сгибая колени и поднимаясь на носочки.

      Из предыдущего положения выпрямите корпус вверх, слегка прогибаясь