Комплекс «Растяжка». Юрий Михайлович Жданович

      15-ая форма

      16-ая форма

      17-ая форма

      18-ая форма

      Сводный рисунок всех форм комплекса

      Тесты

      Для того чтобы оценить уровень своей подготовки, можно выполнить начальный тест – тест 0. Постарайтесь максимально широко развести ноги в поперечном шпагате и посмотреть, какое расстояние остаётся до пола. Можно выполнить начальный тест и в продольном шпагате. Но в основном показателем вашего уровня будет первый этап, когда вы приступите в первый раз к выполнению входящих в него упражнений. Постарайтесь записать или запомнить уровень выполнения каждого упражнения первого этапа. Последующие этапы уже меньше говорят об уровне вашей подготовки, так как они и первый этап уже являются подготовительными и начинают сразу тренировать и работать с вашим телом. На каждом этапе важно как занимающийся выполняет каждое упражнение, и что он при этом чувствует. Можно измерять и расстояние между стопами. Величины относительны и могут отличаться.

      Рекомендации

      Прежде чем начать выполнение упражнений, необходимо хорошо ознакомиться с каждым этапом, запомнить порядок и тонкости выполнения. Можно записать порядок упражнений и рекомендации на аудио, можно попросить кого-то зачитывать упражнения из книги, можно использовать плакат. В любом случае перед тем как начать выполнять комплекс по выбранному для себя графику, хорошо изучите упражнения, попробуйте выполнить каждое упражнение и проследите, какой эффект они оказывают на ваше тело. Для достижения поставленной цели вам необходимо выполнять все приведённые упражнения! Что вам понадобиться? Для выполнения упражнений первого этапа вам понадобиться стол. Найдите такой стол, чтобы вам было удобно выполнять упражнения, если вы боитесь повредить его поверхность или ногу, постелите на него что-нибудь. Высота стола должна быть такой, чтобы его поверхность соответствовала положению ваших тазобедренных суставов. Вам так же может понадобиться верёвка, ремень или полотенце в случае, если удерживать ногу рукой вам неудобно. Они же могут понадобиться и для упражнения из 3-го этапа, где необходимо будет выполнять подвешивание ноги. Отягощения. Использование утяжелений для увеличения статической нагрузки, приводит к более быстрому укреплению мышц, чувству лёгкости при выполнении того же упражнения только без веса, глубокому расслаблению, разогреванию и насыщению мышцы кровью.

      Когда можно переходить к следующему этапу? Переходить к следующему этапу можно только после того как будут качественно выполнены все упражнения предыдущего этапа, а так же приведённый в конце каждого этапа тест. В некоторых случаях можно переходить к следующему этапу, минуя полное выполнение упражнений из предыдущего этапа. Например, если нужно сократить время прохождения комплекса, чтобы уложиться в сжатые сроки, или если при выполнении предыдущего этапа ваш прогресс остановился. В конце книги вы найдёте раздел, посвящённый методам, которые помогут вам преодолеть кризис, а также рекомендации по планированию своих занятий.

      Сколько времени нужно уделять занятиям? Комплекс рассчитан на 4-е дня, но для этого вам понадобиться заниматься интенсивно. В этом случае на прохождение каждого этапа выделяется один день, занятия