Vom Zucker-Junkie zur Zuckerfrei-Heldin. Birgit Böhm

konnte. Destruktive (Ess-)Gewohnheiten machten mich und mein Leben im wahrsten Sinne des Wortes schwer. Mir war klar, wenn ich nichts ändere, fahre ich meinen Körper und damit mein Leben gegen die Wand. Gleichzeitig hatte ich keine Ahnung, wie ich aus dem Teufelskreis „Zuckerbetrieb“ jemals aussteigen sollte, ich hatte doch schon alles probiert. Ich machte fast jede angesagte Diät und ging sogar zur Psychotherapie. Wenn überhaupt, half alles nur kurzfristig. So kam es, dass ich das Vertrauen in mich verlor. Mit jedem Scheitern fühlte ich mich meinen negativen Essgewohnheiten noch machtloser ausgeliefert. Dieses Scheitern prägte sich in mein Gehirn immer tiefer ein, je öfter ich diese Erfahrung machte. Irgendwann sah ich mich mit Verhaltensmustern konfrontiert, die ich nicht mehr durchbrechen konnte. Über Zucker wusste ich, dass er ungesund ist – doch das weiß jedes Kind. Nähere Informationen hatte ich nicht.

      Ich lade dich nun ein, dir gemeinsam mit mir die wichtigsten Zucker-Fakten genauer anzuschauen.

      Alle Zucker sind Kohlenhydrate. Neben Fetten und Eiweiß dienen sie uns als schnelle Energiequelle. Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen, die je nach Anzahl der chemischen Bauteile in drei Gruppen unterteilt werden: Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Zum Einfachzucker gehören Frucht- und Traubenzucker, die in Früchten und Honig enthalten sind. Die Zusammenlagerung von zwei Einfachzuckern nennt man Zweifachzucker. Hierzu zählen Maltose, Milchzucker und Saccharose. Der in jeder Küche übliche Haushaltszucker besteht aus Saccharose. Diese setzt sich zu gleichen Teilen aus den beiden Bausteinen Glucose und Fruktose zusammen. Nicht anders ist das beim braunen Zucker. Er ist nur eine Spur weniger oft behandelt als sein weißer Bruder. Übrigens wird der Haushaltszucker in Österreich üblicherweise aus Zuckerrüben hergestellt. Die Zuckerrübe an sich wäre völlig unbedenklich. Doch durch die Verarbeitung werden dieser Pflanze die wertvollen Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe entzogen, sodass am Ende der weiße Zucker übrig bleibt. Zu den Mehrfachzuckern zählt zum Beispiel die Stärke von Pflanzen und Getreide.

      Ein ganz besonderer Übeltäter ist der Maissirup, der seinen Weg aus den USA zu uns gefunden hat. Er gilt unter anderem als problematisch für die Gesundheit, weil er eine sehr hohe Konzentration an Fruktose enthält und den Sättigungseffekt ausschaltet. Maissirup versteckt sich hinter Bezeichnungen wie Fruktose-Glukose-Sirup, Isomeratzucker, Stärkesirup und viele mehr.

      Zu beachten ist weiters, dass selbst die vermeintlich gesunden Alternativen wie Birkenzucker, Kokosblütenzucker, Agavendicksaft, Ahornsirup, Reissirup, Honig, Feigen, Datteln und viele mehr mit Maß und Ziel genossen werden sollten. Auch sie haben teils einen hohen Zuckergehalt.

      Der einzige Zuckerersatz, den ich zum Süßen verwende, ist Erythrit. Das ist ein Zuckeraustauschstoff, der aussieht wie Zucker, allerdings etwas weniger Süßkraft als Haushaltszucker hat. Erythrit fühlt sich ein bisschen kühl auf der Zunge an, was anfänglich ein wenig gewöhnungsbedürftig sein kann. In natürlicher Form kommt es in reifen Früchten, wie beispielsweise Melonen und Weintrauben vor. Für die Lebensmittelindustrie wird es häufig aus Mais hergestellt. Es entsteht meist mit Hilfe von Pilzen durch Fermentation. Erythrit wird im Dünndarm zügig aufgenommen und zu über 90 Prozent über den Urin unverändert ausgeschieden. Dieser Zuckerersatz hat keine Kalorien. Ich werde immer wieder gefragt, ob das denn eine gesunde Alternative sei. Laut dem „British Journal of Nutrition“ (Nov. 2005) zeigt sich, dass es keine Magen-Darm Probleme verursacht. Weiters wird durch eine Studie, auf die sich die Firma Sukrin bezieht, belegt, dass Erythrit als Antioxidans im Körper wirkt und sogar vor Schäden an Blutgefäßen schützt, die durch einen zu hohen Blutzuckerspiegel hervorgerufen werden. Zudem wirkt Erythrit, wie andere Süßstoffe auch, insulinunabhängig. Darum ist für mich aktuell Erythrit die beste Alternative zu Zucker.

      Vollkommen unberücksichtigt ließ ich vor meiner Zuckerfreiheit die Tatsache, dass schnell verfügbare Kohlenhydrate wie Reis, Kartoffeln, Nudeln und Brot ebenso als Glucose im Blut landen und den Blutzuckerspiegel teils extrem ansteigen lassen, was wiederum Heißhunger verursacht. Das gilt auch für Vollkornprodukte. Zum Thema „Kohlenhydrate landen als Glucose im Körper“ lade ich dich ein, dir bei Gelegenheit ein Interview anzuhören, das ich mit einer Diätologin in meinem Podcast geführt habe.

      Du findest es auf meiner Homepage auf meinem Podcast-Blog unter: www.birgitboehm.at (Episode: ZFH003).

      Hast du schon mal von der Richtlinie der WHO gehört, in der es heißt, dass ein Mensch, der gesund leben möchte, höchstens zehn Prozent seiner täglichen Kalorien in Form von Zucker aufnehmen sollte? Und dass man den freien Zucker am besten gleich auf fünf Prozent reduzieren sollte? Das sind höchstens 25 Gramm oder, anders gemessen, in etwa sechs Teelöffel pro Tag. Jetzt fragst du dich bestimmt, was die WHO unter kritischem, freien Zucker versteht. Das ist all jener Zucker, der Speisen und Getränken zugesetzt wird sowie Zucker, der natürlicherweise in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchsaftkonzentraten enthalten ist. Ein handelsübliches Softdrink-Fläschchen enthält mehr als die doppelte Zuckermenge, die man pro Tag zu sich nehmen sollte. Darum macht es Sinn, genauer hinzuschauen und die Nährwerttabelle sowie die Inhaltsangabe zu studieren.

      Wenn es um die Zuckermenge geht, wird oft das Zitat von Paracelsus genannt, weil es so treffend ist: „Die Dosis macht das Gift.“ Die Biologin und Ernährungsmedizinerin Mag. Julia Tulipan geht in einem ihrer Blogartikel auf ein interessantes Detail ein. Sie schreibt, dass Zucker per se nicht schlecht oder gefährlich ist und, dass Zucker nicht nur eine Dosis-Frage ist, sondern auch eine Frage der „Einwirkungsdauer“, weil sich das schädigende Potential von Zucker mit der Zeit akkumuliert, also ansammelt. Wenn wegen des hohen Zuckerkonsums viel Insulin im Blut schwimmt, ist das grundsätzlich für unseren Körper schlecht. Außerdem begünstigt zu viel Glucose im Blut die Zunahme von Entzündungsprozessen. Auch hier bekam ich wieder die Bestätigung für das, was tausendfach im Internet geschrieben steht: Unterm Strich ist zu viel Zucker eine große Belastung für unseren Körper.

      Zurück zu den Zahlen. Was glaubst du, wie hoch ist der durchschnittliche Pro-Kopf-Konsum von Zucker in Österreich pro Tag in Gramm? Es ist um einiges mehr, als uns gut tut. Laut Statistik Austria nehmen Herr und Frau Österreicher 92 Gramm Zucker pro Tag zu sich. Das sind umgerechnet 33 Kilo pro Jahr. Im 18. Jahrhundert war es ein dreiviertel Kilo pro Kopf im Jahr (!). Eine repräsentative Befragung von Marketagent im Auftrag der Firma SPAR hat ergeben, dass 92 Prozent der Österreicher ihren eigenen Zuckerkonsum um ein Vielfaches unterschätzen. Das ist ein unglaublich hoher Anteil. Wenn du jetzt denkst, dass das deswegen so ist, weil gefühlt überall Zucker drinnen steckt und wir dem hilflos ausgeliefert sind, dann stimme ich dir nur im ersten Punkt zu. Denn die Entscheidung, wie viel Zucker wir täglich essen, die nimmt uns niemand ab. Das ist unsere Verantwortung. Und ja, ich gebe zu, dass das in der heutigen Zeit als Konsument eine große Herausforderung ist. Darum meine Empfehlung: Werde zur „Zucker-Detektivin“.

      Die Wirkung von Zucker

      Je mehr Zucker du isst, desto mehr Zucker verlangt dein Körper.

      Wie du bereits weißt, bin ich von Beruf weder Ernährungsberaterin noch Diätologin, sondern Dipl. Lebens- und Sozialberaterin. Die Grenze an der die Psychologische Beratung endet und die Ernährungsberatung beginnt, verläuft für mich nicht fließend, sondern ist klar definiert. Ich habe nach drei Jahren zuckerfreier Ernährungsweise zwar sehr viel Wissen über Zucker und seine Wirkungen auf den Körper erlangt, dennoch halte ich mich besonders im beruflichen Kontext gewissenhaft an das Motto „Schuster bleib bei deinen Leisten“. Da ich dir dennoch die grundlegendsten Fakten der körperlichen Prozesse nicht vorenthalten möchte, lasse ich in diesem Kapitel gerne auch einen Ernährungsexperten zu Wort kommen.

      Meine Suche nach einer gut verständlichen Erklärung dafür, was in unserem Körper vorgeht, wenn wir Zucker essen, führte mich zu Felix Olschewski. Er ist Autor und Gründer von Urgeschmack, einer Plattform auf der sich alles um „Natürlich essen – gesund leben“ dreht. Felix erklärt in einem seiner YouTube-Videos, wie der Körper auf einen übermäßigen Zuckerkonsum reagiert, wie das mit dem Insulin ist und warum Zucker dick macht.

      Genau das habe ich für dich zusammengefasst:

      Nach der Verdauung landen Kohlenhydrate als Glucose im Blut. Der Blutzuckerspiegel steigt an. Die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus. Vereinfacht ausgedrückt sagt dieses Hormon unseren Zellen, dass sie die Glucose aufnehmen sollen.