Набрать мышечную массу и стать сильнее. Справочник и руководство. В. А. Поляев

подряд в первом подходе, чтобы не было перерасхода энергии из-за большого общего числа приседаний за тренировку (что нецелесообразно для исходно худого и не очень сильного человека), лучше ограничиться двумя, максимум тремя подходами. Если же исходный результат в приседаниях намного меньше, можно делать больше подходов, но по мере роста числа повторений в них, также сокращать их количество (так как цель – сделать не менее 40 повторений подряд, а не сделать в сумме 100 приседаний за тренировку, это совершенно разные цели и их последствия).

      Такой вот нехитрый способ тренироваться и прогрессировать – это всё простая биология, простой тренировочный эффект (подробнее о нём см. Биологическая и практическая основы роста мышц), никаких особых программ и методик здесь не требуется. Если эти нормативы недоступны вследствие лишнего веса, лучшее решение – сначала скинуть лишний вес аэробными нагрузками и диетой, а потом всё как описано выше.

      Общая разминка и когда проводить тренировку

      Каждой силовой тренировке (в том числе, о которых шла речь выше – см. С чего начать тренировки) обязательно предшествует общая разминка-разогрев. Суставная гимнастика – круговые вращения и махи руками, повороты и наклоны головы, корпуса, и т.д., как минимум. Также можно побегать, попрыгать со скакалкой, пресс покачать и т. п. После разогрева не помешают несколько упражнений на растяжку, но не сильно и не долго (как следует растянуть поработавшие мышцы лучше после тренировки). Продолжительность общей разминки перед тренировкой – 5—10 минут.

      Что касается того, когда проводить тренировки, то универсального оптимального времени суток для этого нет. Это индивидуально даже на уровне физиологии – кто-то чувствует прилив сил и энергии с утра, кто-то днём, кто-то вечером. Не говоря уж о рабочем графике – когда есть время на тренировку, тогда и ладно. Идеально, конечно, чтобы индивидуальный пик работоспособности совпадал с тренировкой, а если нет – остаётся уповать только на психологический настрой перед ней.

      Главное, тренировка должна быть не ранее чем через час после еды, и не позднее, чем за 2—3 часа до сна. А также, силовую тренировку нецелесообразно проводить натощак (после ночного сна) – если тренировка с утра, ей должен предшествовать полноценный завтрак. Равно как и нецелесообразно ложиться спать голодным после тренировки – до ночного сна должен быть как минимум 1 полноценный приём пищи.

      Правильные цели

      Желая увеличить общую мышечную массу, объёмы тех или иных частей тела, важно понимать, что путь к этому лежит только через увеличение рабочих силовых показателей в базовых многосуставных упражнениях (подробнее см. всё ниже). Ни объём груди, ни бицепса, ни бедра, не увеличатся без прогресса в таких упражнениях как жим лёжа или отжимания, тяги или подтягивания, приседания или жим ногами.

      Другими словами, чем больше