Odchudzanie z elementami fizjologii i biochemii. Aleksander Nowak

określenia właściwej masy ciała

       BMI

      BMI – Body Mass Index (ang. wskaźnik masy ciała, w skrócie BMI) to bardzo ogólny i uniwersalny wskaźnik używany do oceny prawidłowej masy ciała u dorosłych. Określamy go dzieląc masę ciała w kilogramach przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu według poniższego wzoru:

      BMI = (masa ciała w [kg])/(wzrost w [m])²

      Dla przykładu, jeśli ktoś waży 90 kg i mierzy 180 cm to jego BMI obliczamy w sposób następujący:

      BMI = (90)/(1,8)² = 27,8

      Następnie porównujemy z tabelą 1 i odczytujemy wynik. W naszym przykładzie wynik wskazuje na nadwagę.

      Tabela 1 – BMI

BMI	STOPIEŃ MASY CIAŁA
MNIEJSZY OD 16	WYGŁODZENIE
16-17	WYCHUDZENIE
17-18,5	NIEDOWAGA
18.5-25	WAGA PRAWIDŁOWA
25-30	NADWAGA
30-35	OTYŁOŚĆ
35-40	OTYŁOŚĆ KLINICZNA
WIĘKSZY OD 40	OTYŁOŚĆ SKRAJNA

      Należy jednak wspomnieć, iż wskaźnik BMI jest dość ogólny, przez co nie jest idealny. Nie uwzględnia on typu sylwetki, predyspozycji genetycznych i przede wszystkim odnosi się do ogólnej masy ciała. Natomiast nasze ciało składa się z różnych tkanek o różnym ciężarze właściwym.

      Każdy może zrobić prosty eksperyment. Mianowicie do naczynia z wodą wrzucić kawałek surowego mięsa około 10 g (tkanka mięśniowa) i wlać do naczynia taką samą ilość oleju (tłuszczu). Na pierwszy rzut oka widać, iż mięso utonęło, a olej unosi się na powierzchni.

      Widać, zatem, że przy tej samej masie tłuszcz ma mniejszy ciężar właściwy, czyli większą objętość. Zatem dwie osoby o takim samym wzroście i masie ciała będą miały identyczny wskaźnik BMI. Jednak osoby o proporcjonalnie lepiej rozwiniętej tkance mięśniowej będą miały więcej tkanek o większym ciężarze właściwym (mięśni), czyli o mniejszej objętości. Natomiast osoby o proporcjonalnie słabiej rozwiniętej muskulaturze, będą posiadać tą samą masę ciała mając więcej tkanek o mniejszym ciężarze właściwym (tłuszczu), czyli większej objętości. To powoduje puszysty wygląd sylwetki. Dlatego osoby o dużej masie ciała przy dużej masie mięśniowej nie mają nadmiaru tkanki tłuszczowej mimo wysokiego wskaźnika BMI. Wiele sportowców ma bardzo wysoki wskaźnik BMI a ich poziom tkanki tłuszczowej jest niewielki. Skrajnym przykładem są kulturyści, mogą mieć BMI wskazujące na skrajną otyłość, posiadając jednocześnie bardzo mało tkanki tłuszczowej.

       Procentowa zawartość tkanki tłuszczowej

      Zdecydowanie lepszym wskaźnikiem jest procent tkanki tłuszczowej. Wskaźnik ten uwzględnia tak płeć jak i wiek. Pokazuje on to, co nas najbardziej interesuje, czyli zawartość tłuszczu w ogólnej masie ciała. Dodatkowo nie powoduje efektu braku motywacji, bowiem często zdarza się, iż odchudzając się na początku nie tracimy na masie ciała. Jednak obserwując procentową zawartość tkanki tłuszczowej zauważamy jej obniżenie, czyli chudniemy! Jest to proces jak najbardziej prawidłowy i nie powinniśmy się go obawiać, szczególnie na początku. Aktywizacja masy mięśniowej spowoduje obniżenie ilości tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym wzroście masy mięśniowej. Zatem masa ciała nie obniżyła się znacznie a my straciliśmy tkankę tłuszczową. Dodatkowo im więcej tkanki mięśniowej tym więcej kalorii spalamy a właśnie to jest naszym celem.

      Obecnie jest na rynku sporo urządzeń nawet elektronicznych wag łazienkowych, które oprócz masy pokazują procentową zawartość tkanki tłuszczowej. Mają też dodatkowe opcje jak procentowa zawartość tkanki mięśniowej, wody w organizmie oraz pamięć pomiarów. Takie urządzenia (przykład na rycinie 2) są obecnie powszechnie dostępne i nie są drogie. Można je kupić za kwotę już kilkudziesięciu złotych. Posiadając takie urządzenie możemy w łatwy sposób obserwować postępy w redukcji tkanki tłuszczowej, a wartości możemy odnieść do tabeli 2.

      Tabela 2 – optymalna procentowa zawartość tkanki tłuszczowej

Wiek	Kobiety optymalny % tkanki tłuszczowej	Mężczyźni optymalny % tkanki tłuszczowej
20-24	22-25	14,9-19
25-29	22-25,4	16,5-20,3
30-34	22,7-26,4	18-21,5
35-39	24-27,7	19,3-22,6
40-44	25,6-29,3	20,5-23,6
45-49	27,3-30,9	21,5-24,5
50-59	29,7-33,1	22,7-25,6
Powyżej 60	30.7-34	23,2-26,2

      Rycina 2 – waga z pomiarem tkanki tłuszczowej

       Podsumowanie

       • Wybierz wskaźnik kontroli masy ciała

       • Wyznacz jego wartość

       • Kontroluj zmianę wskaźnika, zapisuj zmiany