Nachhaltige und gesunde Ernährung für Dummies. Nina Weber

Immer geschmeidig bleiben

      Ballaststoffe sind pflanzliche Fasern, die unser Magen nicht verdauen kann. So werden sie in den Darm weitergeleitet, wo sie mithilfe von Bakterien zersetzt werden. Das hört sich vielleicht nicht appetitlich an, tut unserem Bauch aber wahnsinnig gut. Ballaststoffe binden im Darm auch Wasser und machen den Stuhl weicher und geschmeidiger. So beugen sie Verstopfungen vor, tun den Darmschleimhäuten etwas Gutes und regen die Verdauung an. Ballaststoffe sorgen also dafür, dass die Verdauung stets geschmeidig bleibt.

      Aber nicht nur das. Laut DGE kann der ausreichende Verzehr von Ballaststoffen das Risiko für koronare Herzerkrankungen senken. Auch ein positiver Einfluss auf das Immunsystem wird den Fasern nachgesagt. Noch dazu deuten einige Studien darauf hin, dass Ballaststoffe Darmkrebs vorbeugen können.

       Satt und glücklich

      Ballaststoffe haben noch einen weiteren wunderbaren und unmittelbaren Effekt: Sie sättigen, ohne dick zu machen, denn sie füllen den Bauch mit Masse, ohne viele Kalorien mitzubringen. Gleichzeitig regen sie den Stoffwechsel an. Da sie Verstopfungen vorbeugen, fühlen wir uns wohler.

      Die DGE weist jedoch darauf hin, dass nur wenige Menschen ihren Bedarf von 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag erreichen. Schuld daran könnten weiße Weizenprodukte, ein hoher Anteil von Fleisch und Milchprodukten und wenig Gemüse und Obst in der Ernährung sein. Denn 30 Gramm lassen sich eigentlich ziemlich schnell decken. Hülsenfrüchte, Vollkorn, Leinsamen, Kartoffeln, Blattgemüse, Salate und viele Obst- und Gemüsesorten enthalten Ballaststoffe.

Besonders viel Ballaststoffe haben:

       Frische Schwarzwurzeln (18,3 Gramm pro 100 Gramm)

       Frischer Topinambur (12,5 Gramm pro 100 Gramm)

       Frische Artischocken (10,8 Gramm pro 100 Gramm)

       Haferflocken (10 Gramm pro 100 Gramm)

       Trockenfrüchte wie Birne (13,5 Gramm pro 100 Gramm), Mango (12 Gramm pro 100 Gramm), Apfel (10,7 Gramm pro 100 Gramm)

       Vollkornprodukte

      Den Tagesbedarf an Ballaststoffen decken

      Wer fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag und Vollkornprodukte wie Roggenvollkornbrot und Vollkornnudeln verzehrt, der kommt im Nu auf seinen Tagesbedarf an Ballaststoffen.

      Die DGE empfiehlt, am Tag 400 Gramm Gemüse und Obst zu sich zu nehmen, was ebenfalls entscheidend für die Ballaststoffzufuhr ist.

      Tagespläne, die den Ballaststoffbedarf decken

      Wollen Sie eine ausreichende Versorgung mit Ballaststoffen sicherstellen, können Sie die folgenden Beispielmenüs als Anregung verwenden und leicht selbst zusammenstellen.

       Beispiel 1:

      Frühstück: Haferporridge (100 Gramm) mit Leinsamen (1 Esslöffel) und hausgemachte Zimtbirnen (Rezept in Kapitel 5) ≈ 17 Gramm Ballaststoffe

      Mittagessen: Eine Portion hausgemachte Gnocchi (Rezept Kapitel 5) mit Rucolafüllung und gegrillten Kirschtomaten (125 Gramm) ≈ 6 Gramm Ballaststoffe

      Abendessen: Brotzeitteller mit zwei Scheiben Roggenvollkornbrot, 100 Gramm Paprika und einer Portion selbst gemachtem Hummus (Rezept Kapitel 5) ≈ 14 Gramm Ballaststoffe

      Alles in allem enthält dieses Tagesmenü rund 37 Gramm Ballaststoffe.

       Beispiel 2:

      Frühstück: Birchermüsli (Rezept in Kapitel 5) plus 60 Gramm Himbeeren ≈ 15 Gramm Ballaststoffe

      Mittagessen: Rote-Bete-Carpaccio mit Radieschen und Erbsen ≈ 11 Gramm Ballaststoffe

      Abendessen: Schnelle Ofenkartoffeln mit selbst gemachtem Kräuterquark ≈ 6 Gramm

      Alles in allem enthält dieses Tagesmenü rund 32 Gramm Ballaststoffe.

      Wie war das noch mal mit dem Eiweiß?

      Sie haben es sicherlich schon herausgelesen: Wir empfehlen für eine nachhaltige Ernährung hauptsächlich pflanzliche Kost – tierische Produkte sollten eine Ergänzung auf dem Speiseplan sein. Womöglich werden Sie sich jetzt fragen: Was ist mit dem Eiweiß?

      Seit Langem hält sich der Mythos, dass nur eine Ernährung mit tierischen Produkten den Menschen mit ausreichend beziehungsweise mit optimalem Eiweiß versorgen kann. Dass bereits eine Untersuchung des amerikanischen Ernährungswissenschaftlers Dr. David Mark Hegsted aus dem Jahr 1946 das Gegenteil zeigte, wissen die wenigsten. Diese und viele folgende Untersuchungen sowie Empfehlungen von offiziellen Ernährungsgesellschaften bestätigen die Ergebnisse Hegsteds.

      Wie viel Eiweiß der Mensch braucht

      Hier sind sich die Experten vieler Länder, unter anderem die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die DGE, einig. Jeder Mensch sollte täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Eine 70 Kilogramm schwere Frau sollte demnach täglich etwa 56 Gramm Protein aufnehmen. Das hört sich sehr viel an, lässt sich aber durch eine ausgewogene Ernährung sehr einfach erreichen. Mehr dazu lesen Sie im Abschnitt »Eiweißquellen«.

      

Die Berechnung mit 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht bezieht sich auf einen normalgewichtigen Menschen. Menschen mit starkem Übergewicht sollten ihren Kalorien- und Eiweißbedarf pro Kilogramm ihres Normalgewichts berechnen. Ihr Normalgewicht können Sie zum Beispiel mithilfe eines Body-Mass-Index-Rechners (BMI-Rechners) ermitteln. Sie finden solche Rechner im Internet, zum Beispiel auf den Websites von Krankenkassen, beispielsweise www.tk.de. Hier ist der Vorteil, dass auch das Alter mit eingerechnet wird. Alternativ können Sie den BMI selbst berechnen. Dafür teilen Sie Ihr Körpergewicht durch Ihre Körpergröße in Zentimetern hoch zwei:

      BMI = Körpergewicht ÷ (Körpergröße in Zentimetern)²

      Für eine 30-jährige Frau mit einer Körpergröße von 170 Zentimetern liegt das Normalgewicht zwischen 58 und 75 Kilogramm.

      Diese 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht werden als optimale Zufuhr bezeichnet. Bei der Aufnahme von gut verdaulichen und hochwertigen Proteinen reichen laut European Food Safety Authority (EFSA) auch 0,66 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Pflanzliche Proteine gelten als nicht so leicht verdaulich und nicht so hochwertig. Daher empfehlen einige Ernährungsinstitute, den Proteinbedarf bei Veganern pro Kilogramm Körpergewicht auf rund ein Gramm hochzusetzen.

      Säuglinge, Kinder, Jugendliche, Schwangere und Sportler benötigen mehr Eiweiß, denn Proteine sind wichtig beim Muskelaufbau. Zudem werden sie in jeder Körperzelle benötigt und helfen, Knochen und Blut gesund zu halten. So sind sie also besonders wichtig für die Entwicklung von Kindern und Jugendlichen und helfen Sportlern, fit und stark zu bleiben.

Sie denken jetzt vielleicht, dass man für den Muskelaufbau dringend Fleisch braucht. Mit diesem Mythos räumt der nächste Abschnitt auf. Ein kleiner Ausblick: Der stärkste Mann der Welt (Stand 2020) ist Patrik Baboumian. 2013 trug er 550 Kilogramm zehn Meter weit auf seinem Rücken und brach damit den Weltrekord. Er ist langjähriger Veganer.