Психотерапия бессонницы. Дарья Владимировна Стрекалина

процессами, влияющими на сон.

      Основные элементы психодинамической терапии:

      – Анализ прошлого опыта: Исследование событий, которые могли бы вызвать бессонницу, такие как травмирующие ситуации, семейные конфликты или психологические травмы.

      – Работа с подавленными эмоциями: Процесс выявления и выражения эмоций, которые могут блокировать нормальный сон.

      – Понимание бессознательных конфликтов: Психотерапевт помогает пациенту разобраться в бессознательных мотивах и чувствах, которые могут мешать расслаблению и сну.

      5. Расслабляющие и дыхательные техники

      Техники расслабления и глубокого дыхания помогают снять напряжение в теле и снизить уровень стресса. Это может быть особенно полезно для людей, у которых бессонница связана с высоким уровнем тревожности или физическим напряжением.

      Примеры техник:

      – Прогрессивная мышечная релаксация: Это техника, при которой человек постепенно расслабляет все группы мышц тела, начиная с ног и заканчивая головой. Это помогает уменьшить физическое напряжение, что способствует лучшему сну.

      – Глубокое дыхание: Специальные дыхательные упражнения, например, дыхание животом, которое помогает расслабиться и снизить уровень стресса.

      – Визуализация: Создание в воображении образов спокойного места (например, пляжа или леса), что помогает унять тревогу и расслабиться перед сном.

      6. Групповая терапия

      Групповая терапия для людей с бессонницей может быть полезной для обмена опытом, получения поддержки и понимания со стороны других людей, испытывающих аналогичные проблемы. Группы поддержки часто используют методы КПТ, а также другие подходы, ориентированные на решение проблем сна.

      Преимущества групповой терапии:

      – Социальная поддержка: Обсуждение своих переживаний и проблем с другими людьми, которые сталкиваются с похожими трудностями, помогает уменьшить чувство изоляции.

      – Обмен эффективными методами: Участники группы могут поделиться методами, которые помогают им справляться с бессонницей.

      Когнитивно-поведенческая терапия

      Ниже приведён обзор и примеры упражнений, используемых в рамках когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для лечения бессонницы. КПТ при бессоннице (CBT-I) направлена на изменение негативных убеждений, улучшение привычек сна и развитие навыков расслабления, что вместе способствует восстановлению нормального режима сна.

      Основные компоненты КПТ при бессоннице

      – Обучение гигиене сна:

      – Разъяснение правил, способствующих здоровому сну (регулярное время отхода ко сну и пробуждения, ограничение употребления кофеина и алкоголя, создание комфортной спальной среды).

      – Контроль стимулов:

      – Метод направлен на ассоциацию кровати и спальни только со сном. Например, пациенту рекомендуется использовать кровать только для сна и интимной жизни,