Психотерапия бессонницы. Дарья Владимировна Стрекалина

или подавленных эмоций. Психодинамическая терапия помогает осознать эти причины и проработать их, что способствует улучшению сна.

      3.5. Расслабляющие и дыхательные практики

      Техники расслабления, такие как прогрессивная мышечная релаксация или медитация, помогают снять напряжение в теле и настроить организм на сон. Дыхательные практики, такие как медленное, глубокое дыхание, активируют парасимпатическую нервную систему, способствуя расслаблению и подготовке ко сну.

      Методы психотерапии бессонницы

      Психотерапия является эффективным инструментом для лечения бессонницы, особенно когда ее причины связаны с психологическими факторами, такими как стресс, тревога, депрессия или негативные мысли о сне. В этой части рассматриваются основные психотерапевтические методы, используемые для борьбы с бессонницей.

      1. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-б)

      Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-б) является одним из самых эффективных методов психотерапевтического лечения бессонницы. Этот подход помогает пациентам изменить негативные мысли и поведение, связанные со сном. КПТ-б направлена на работу с когнитивными и поведенческими паттернами, которые мешают нормальному сну.

      Основные компоненты КПТ-б:

      – Когнитивная реструктуризация:

      – Работа с мыслями и убеждениями, которые ухудшают качество сна. Например, замена мыслей вроде «Я не смогу уснуть» на более реалистичные и успокаивающие (например, «Я постараюсь расслабиться и дать себе время уснуть»).

      – Психообразование:

      – Обучение пациента основам здорового сна и гигиене сна, таким как установление регулярного времени отхода ко сну, избегание кофеина и алкоголя перед сном, создание комфортной атмосферы в спальне.

      – Управление временем в постели (ограничение сна):

      – Метод, заключающийся в сокращении времени, которое человек проводит в постели, до того момента, как он научится засыпать быстрее и отдыхать более эффективно. Это помогает «перезагрузить» цикл сна.

      – Техника релаксации:

      – Обучение методам расслабления, например, прогрессивной мышечной релаксации, дыхательным упражнениям и визуализациям, которые помогают снять напряжение и подготовить организм к сну.

      – Контролирование стимулов:

      – Методы, направленные на снижение ассоциации между постелью и тревожными мыслями о сне. Например, если человек не может уснуть в течение 20—30 минут, ему рекомендуется встать и заниматься чем-то расслабляющим (например, чтением), чтобы не «учить» мозг ассоциировать постель с беспокойством и бессонницей.

      2. Терапия осознанности (Mindfulness)

      Терапия осознанности (или майндфулнес) помогает человеку быть более присутствующим в настоящем моменте и снижать уровень стресса и беспокойства, которые мешают нормальному сну. Это практики, направленные на увеличение осознанности своих мыслей, чувств и телесных ощущений,