Готовые решения для мам, или Как не попасть из роддома в дурдом. Анна Копцева

для многозадачности, что особенно важно для молодых матерей. И не забывайте, что физическая активность сопровождается высвобождением эндорфинов и способствует поддержанию позитивного настроя.

      1. Общеукрепляющий комплекс упражнений:

      – Сядьте на стул, ноги на ширине плеч.

      – Вдохните глубоко, затем выдохните, задержите дыхание и поднимите диафрагму вверх.

      – Сожмите мышцы тазового дна, словно пытаясь задержать мочеиспускание.

      – Плавно наклоните верхнюю часть тела вперед, создавая угол около 45 градусов с полом.

      – Удерживайте эту позу несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

      2. Упражнение «Мостик»:

      – Лягте на спину, ноги на ширине плеч, руки у тела.

      – Поднимите таз вверх, создавая прямую линию от плеч до коленей.

      – Сожмите ягодичные мышцы и задержите позу на несколько секунд.

      – Постепенно опуститесь обратно на пол.

      3. Упражнение «Кегель»:

      – Сидя или лежа, сокращайте и расслабляйте мышцы тазового дна, словно бы задерживая и потом отпуская мочеиспускание.

      – Сначала выполняйте упражнение короткими сокращениями, затем удерживайте мышцы в напряженном состоянии на несколько секунд.

      4. Упражнение «Планка»:

      – Примите положение для обычной планки, опустившись на локти.

      – Удерживайте позу, не давая тазу провиснуть вниз.

      5. Приседания:

      – Присядьте, поднимаясь и опускаясь на согнутых в коленях ногах.

      – Сосредотачивайтесь на напряжении мышц корсета и тазового дна.

      Постепенно увеличивайте интенсивность и количество повторений, начиная с небольших значений и увеличивая их по мере укрепления мышц и повышения вашей физической подготовки.

      Шаг за шагом: программа восстановительной ходьбы после родов

      Ходьба – это естественное и мало травматичное упражнение, идеально подходящее для начального периода восстановления после родов. Простое и доступное, оно стимулирует общую активность, укрепляет мышцы, улучшает кровообращение и способствует постепенному восстановлению силы в теле без излишнего напряжения.

      Программа восстановительной ходьбы после родов, которую можно успешно интегрировать в прогулки с ребенком, должна быть постепенной и учитывать ваши особенности. Ниже представлена общая тренировочная программа, целью которой – улучшение общей физической формы и поддержание оптимального веса.

      1—2 неделя. Простые прогулки.

      Продолжительность: 15—20 минут.

      Интенсивность: умеренная, удерживайте комфортный темп.

      Цель: привыкание к физической активности.

      3—4 неделя. Увеличение дистанции.

      Продолжительность: 20—30 минут.

      Интенсивность: поддерживайте умеренный темп.

      Цель: увеличение дистанции.

      5—6 неделя.